Plivanje 30 minuta dnevno za zdrav i dug život

O zdravom životu poslednjih godina priča se i piše više nego ikada, a mnogima ne pada na pamet da postoji jednostavan, svima dostupan, univerzalan i besplatan eliksir zdravlja i dugovečnosti – plivanje.


Kako je pokazalo istraživanje univerziteta u Indijani koje je sprovođeno 30 dana na uzorku od 3.000 ispitanika svih uzrasta, plivanje se pokazalo blagotvorno za ceo organizam. Čak 92 % plivača prijavilo je poboljšanje raspoloženja i porast energije, 63 % je smršalo, a primećen je boljitak kod gotovo svih koji su bolovali od srčanih tegoba.

Ovi rezultati nisu iznenađujući, ako imamo u vidu da plivanje pokreće mišiće celog organizma bez mogućnosti povreda, a uz to oslobađa takozvane hormone sreće. Plivanjem jačaju srčani mišići, a upravo njihovim jačanjem produbljuje se disanje i telo dobija više kiseonika. Samo 30 minuta kontinuiranog plivanja svakoga dana dovoljno je da se steknu kondicija i izdržljivost, što značajno usporava proces starenja.

Plivanje pozitivno utiče i na rad hormona, što je jedan od glavnih faktora zdravlja, posebno kod žena.  Ako uzmemo u obzir i činjenicu da se za pola sata plivanja potroši oko 320 kalorija, što je više nego tokom hodanja ili vožnje bicikla, jasno je i koliko je ovaj sport dobar za liniju. A optimalna telesna masa je bez sumnje jedan od uslova, ali i pokazatelja dobrog zdravlja. Gde je dobro zdravlje, tu je i dug i kvalitetan životni vek, a u njegovom dostizanju plivanje nam je od najveće koristi!

Advertisements
Vežbanje na recept: Evo koliko treba da trenirate za vidljiv rezultat?

Vežbanje na recept: Evo koliko treba da trenirate za vidljiv rezultat?

Za zdravlje čoveka, pored zdrave ishrane, neophodna je i redovna fizička aktivnost. čini se da, uprkos sve većem znanju o značaju fizičke aktivnosti, nikada nije bio veći raskorak između onoga što znamo i i onoga što činimo. Ovde je reč o vama, vašem životu i vašem zdravlju. U psihologiji sporta se kaže da je najjača motivacija za vežbanje onda kada je zdravlje ugroženo, odnosno onda kada vam lekar posavetuje fizičku aktivnost.


U Švedskoj je pokrenuta inicijativa “Fizička aktivnost na recept” sa ciljem povezivanja različitih stručnjaka radi promocije fizičke aktivnosti kao leka. Profesionalan i stručan pristup zdravstvenom problemu lekara i sportskog stručnjaka dovodi do jasno definisanog plana fizičke aktivnosti koji pacijent teba da sprovodi u jasno definisanom periodu, slično leku koji mu je prepisan.

Da bismo bili zdravi i osećali se dobro nije neophodno da biramo isključivo jednu vrstu aktivnosti već je moguće učestvovanje u različitim fizičkim aktivnostima u skladu sa specifičnim potrebama i afinitetima. Biti aktivan podrazumeva i da se smanji vreme koje provedemo sedeći, kao što je neprekidno sedenje na poslu, u školi ili kod kuće ispred elektronskih uređaja.

Nedavno istraživanje Svetske zdravstvene organizacije je pokazalo da je potrebno 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno da bismo videli rezultat treninga, a na nama je da to vreme izdelimo kako nam odgovara.

Jedan od najboljih srpskih stručnjaka iz oblasti sportskih nauka prof. dr Sergej Ostojić izneo je činjenicu da osobe koje ispunjavaju ovu preporuku imaju 61% manje šanse da boluju od stanja poznatog kao metabolički sindrom (kombinacija prekomernog nakupljanja masnog tkiva na trbuhu, insulinska rezistencija, visok krvni pritisak i povišene masti u krvi).

(licnitrener/pixabay)

Netipični simptomi usporenog metabolizma

Netipični simptomi usporenog metabolizma

Metabolizam čini grupu hemijskih procesa koji utiču na sposobnost tela da masti, šećere i proteine pretvara u energiju.


Mnogi ljudi imaju velikih problema s metabolizmom, pogotovo u zimskom periodu kada se svi manje bave sportom i sličnim aktivnostima. Osim običnih, postoje i netipični simptomi usporenog metabolizma.

Brz metabolizam efikasnije proizvodi energiju, dok spor metabolizam to skoro pa i ne radi – što rezultira gomilanjem kalorija.

Na listu tipičnih simptoma spadaju: višak kilograma, manjak libida, vrtoglavica, drhtavica, plitak dah, grčevi, slabost u mišićima, suve oči i promuklost.

Netipični su pak: hladne noge i ruke, nesanica, usporenost pokreta, govora i misli, trnci u rukama i nogama, suva koža, otežano gutanje, gubitak apetita, glavobolja, opadanje kose i dlačica, bolovi u mišićima i zglobovima, zatvor i slab imunitet.

Ukoliko želite da ubrzate metabolizam, fokusirajte se na to da se od stresa odvojite na što više načina, potrudite se da ustalite raspored spavanja i unosite dovoljno tečnosti u organizam. Takođe, preporučljivo je i uvesti svakodnevni trening i da povećate mišićnu masu, savetuju eksperti.

Osim toga, na tanjir stavljajte više proteina i konzumirajte zeleni čaj i začinjenu hranu.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Dnevna doza lepog

Njegovo izvajano telo danas krasi mnoge muzičke spotove! A evo kako je Miroslav Žikić izgledao pre deset godina…

On je naš top model i fitnes trener. Njegovo savršeno telo i izvajani mišići danas krase mnoge domaće i strane muzičke spotove! A nekada je Miroslav Žikić izgledao ovako…


Njegovo izvajano telo danas krasi mnoge muzičke spotove! A evo kako je Miroslav Žikić izgledao pre deset godina...

Pre deset godina Žikić ni malo nije ličio na ovog muškarca koga gledate na novim fotografijama. A danas je jedan od najuspešnijih modela na našim prostorima!

Foto: Danijel Milić

View this post on Instagram

08.06.2018. SUPERFiT 💪🏼💯%🏆 Personal Fitness Trainer: @miroslavzikic Train Hard/Shredded Modus 🔥🔥🔥 . Za REKLAME, PROMOVISANJE SVIH VRSTA USLUGA kao i usluga: . ✔ PLANA ISHRANE i TRENINGA (FITNESS TRENER) 🍏💪🏼 . ✔ POTREBE SNIMANJA, SLIKANJA SVIH VRSTA EDITORIJALA 🎬🎥📷 . ✔ PROFESIONALNI FASHION i FITNESS MODEL (INTERNATIONAL) 🎩🌍📸 JAVITE SE U INBOX DM 📩 @miroslavzikic . #miroslavzikic #personaltrainer #fitnesslifestyle #fit #fitness #workout #topmodel #model #webstagram #nike #instagood #inspiration #men #motivation #picoftheday #dedication #healthy #abs #famous #gym #shredded #tbt #bodybuilding #aesthetics #shape #photoftheday #sixpack #physique #fitnessmotivation #berlin @superfitclubs @berlin @top_physiques @ironmanmagazine @muscle_and_fitness @musclemania @muscleandstrength @biotechusa @instagrambodybuilding @bodybuilding_motivation @menshealthmag @menshealthuk @menshealthserbia @menshealthmx @mensphysiquepic @menshealthesp @champion_aesthetics @shredded_academy @shredz @1upnutrition @bodybuildingcom @menwithstyle . ➖ ✔ https://www.facebook.com/ZIKICMIROSLAV

A post shared by Miroslav Zikic Fitness 🇷🇸🇩🇪 (@miroslavzikic) on

Izvor:PRessSerbia

Kolike treba da budu porcije hrane?

Kolike treba da budu porcije hrane?

Evo kako da izmerite hranu u porcijama i sprečite da se prejedete. Kolike treba da budu porcije hrane?

Britanska nutricionistička fondacija napisala je praktičan vodič kroz porcije, kako bi pomogla ljudima da prestanu da se prejedaju. U ovom vodiču koriste se jednostavno mere – u odnosu na šaku ili kašiku, kako bi ljudi lakše razumeli veličine porcija.

Cilj vodiča je da ljudi razumeju koje namirnice treba da jedu i u kojim količinama, kako bi se hranili zdravo i raznovrsno.

Sudeći prema ovom vodiču, količina pirinča ili paste koju bi trebalo pojesti je 180 grama kada je skuvana, što je jednako količini koja stane kada spojite obe šake.

Kada je reč o porciji grilovane piletine, lososa ili bifteka, dovoljo je da pojedete količinu koja je jednaka polovini vaše šake.

Preporučena porcija voćnog soka je jedna manja čaša dnevno (oko 150 mililitara), dok mlekomožete da pijete iz nešto veće čaše – od 200 mililitara.

Količina pečenog krompira koja vam je dovoljna jednaka je veličini vaše pesnice, dok bi kačkavalj i slične sireve trebalo jesti u količini koja je jednaka veličini dva spojena palca.

Stručnjaci kažu da bi naša ishrana trebalo da se sastoji od trećine voća i povrća, trećine skrobnih ugljenih hidrata, a ostatak bi trebalo da podeli na mlečne proizvode i protein.

Ovaj vodič savetuje ljudima i koliko bi porcija različitih grupa hrane trebalo da jedu tokom dana:

Voće i povrće – pet ili više porcija dnevno

Kada je reč o svežem voću, jedna porcija su dve ili više malih voćki, na primer dve šljive, mandarine, kivija, ali tri kajsije, sedam jagoda ili 14 višanja.

Jedna porcija voća srednje veličine je jedna voćka poput jabuke, banane, kruške, nektarine.

Porciju velikog voća čine polovina grejpfruta, kriška dinje od oko pet centimetara, jedan veliki komad ananasa ili dva parčeta manga (takođe oko pet centimetara).

Ako jedete suševno voće, jedna porcija je oko 30 grama. To je, otprilike, puna kašika suvog grožđa, ribizli, kašika mešanog suvog voća, dve suve smokve, tri suve šljive ili šaka sušene banane.

Kada govorimo o zelenom povrću, jednu porciju čine dva brokolija ili četiri kašike pasiranog kelja, spanaća, zelene salate…

Kada kuvate povrće, kao jedna porcija se računaju tri kašike kuvanog povrća – šargarepe, graška, kukuruza…

Kod zamrznutog povrća važi ista veličina porcije kao za sveže povrće.

Skrobni ugljeni hidrati – tri do četiri porcije dnevno, a kao jedna porcija se računa količina hrane koja sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata.

Proteini – dve do tri porcije dnevno, a jedna porcija proteina jednaka je jednom jajetu, 100 grama mesa, piletine ili ribe, 50 grama sira ili 12 oraha.

Mlečni proizvodi – dve do tri porcije dnevno, a jednu porciju čine čaša (od oko 200 mililitara) mleka ili jogurta, oko 45 grama sira ili količina tvrdog sira jednaka veličini dva spojena palca.

Nezasićene masti – u malim količinam

Nutricionistkinja Bridžem Benelam kaže da ljudi često ne razumeju veličine porcija ili ih ne uzimaju u obzir.

“Količina hrane koju stavljamo na tanjir zavisi od porcija na koje smo navikli, koliko smo gladni i šta jedemo kao dodatak obroku”.

Ona smatra da je ljudima najteže da odrede veličinu porcije paste, pirinča i zrnevlja, jer se ono uvećava tokom kuvanja.

“Naša preporuka je da se jede porcije kuvane paste od oko 180 grama (254 kalorije), ali kada smo gledali koliko ljudi u proseku jedu špageta, to je oko 230 grama (324 kalorije), a oko deset odsto ljudi jede i porciju od 350 grama, čime unesu 500 kalorija samo iz paste, bez ikakvih dodataka jelu”, kaže ona.

“Studije su pokazale da stavljanje veće porcije na tanjir gotovo uvek znači da ćete pojesti više – telu je potrebno neko vreme da registruje sitost, pa da biste izbegli prejedanja, pomoći će ako pazite na porcije prilikom serviranja hrane. Čak i ako vam deluju nešto manje nego što ste navikli, vrlo je moguće da će vas zasititi”.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Mondo

Miroslav Žikić: Turbulentno od samog starta!

Top model i Fitness Trener, Miroslav Žikić,  krenuo je turbuletno ove godine , dok svi odmaraju i slave on uveliko radi…


Top model i Fitness Trener, Miroslav Žikić,  krenuo je turbuletno ove godine , dok svi odmaraju i slave on uveliko radi…

Miroslav Žikić: Turbulentno od samog starta!

Već 12. januara Miroslav  se fotkao za veliku kampanju jednog proizvođača odela i bundi, i to u saradnji sa legendarnim Dejanom Milićevićem. Fotkanje se, naravno, odvilo po snegu!

Miroslav Žikić: Turbulentno od samog starta!

Sređivanje za fotkanje i sređivanje kose obavljeno je u poznatom beogradskom frizerskom salonu.

Miroslav Žikić: Turbulentno od samog starta!

Sudeći po ovim fotkama, a i po tome kako je radno ušao u ovu novu godinu, ne sumnjamo da će Miroslavu i ova godina biti i te kako uspešna!

Foto: Miroslav Žikić

Izvor: PRessSerbia

6 ISTINA O VEŽBANJU U KOJE NIKO NE ŽELI DA POVERUJE

6 ISTINA O VEŽBANJU U KOJE NIKO NE ŽELI DA POVERUJE

Uspeh u nekom sportu, kao i za većinu stvari u životu, svodi se na savladavanje osnova.
Sa tim na umu, predstavljamo vam 6 saveta za vežbanje – ključne stvari za treninge u koje niko ne želi da poveruje, a svako bi trebalo jer su od velikog značaja za razvoj snage.


Ukoliko zaista prihvatite ove savete, možete imati samo velike koristi. Dok većina ljudi debatuje o izboru suplemenata, “novom” programu za vežbanje, planovima za dijete, sve što vi treba da uradite je da sledite ove jednostavne savete i videćete kakvi su rezultati.

1. Posvetiti se dugoročno

Većina ljudi trenira sa kratkoročnim ciljevima na umu. Ja volim da posmatram zdravlje na drugačiji način.

Po mom mišljenju:
• Cilj nije izgubiti 15kg za 12 nedelja. Cilj je poboljšati svoje zdravlje koje će nam služiti do kraja života.
• Cilj nije dići na benču 150kg. Cilj je biti onaj koji nikada nije propustio trening.
• Cilj nije žrtvovati sve da bi istrčao svoje najbolje vreme na trci sledećeg meseca. Cilj je biti brži sledeće godine, nego što si danas. I za dve godine biti brži, nego što ćeš biti sledeće.

Ignorišite kratkoročne rezultate. Ako se posvetite dugoročnom procesu, rezultati će doći svakako.

Osim toga, mislim da je krajnje vreme da prestanete da se ponašate tako kao de je živeti zdravim životom jako teško. Možete ići u teretanu svake nedelje. To može da postane “normalno”. Ne žrtvovanje, ne obaveza, već normalna stvar.
Zanimljivo je to da kada se odlučimo za konzistentnost u ispunjavanju dugoročnog cilja, onda već posle kratkog vremena možemo da primetimo neverovatne rezultate. To je snaga prosečne brzine.

2. Napravite raspored svojih treninga

Većina ljudi nikada ne trenira redovno jer se uvek pitaju kada će otići na sledeći trening.
Pitaju se:
• Da li ću biti dovoljno motivisan za trening kada se vratim sa posla?
• Da li ću imati dovoljno slobodnog vremena danas?
• Da li ću ikada imati dovoljno volje da ustanem ujutru i trčim?

Drugim rečima, većina ljudi trenira kada su motivisani ili inspirisani za to.
Evo bolje ideje: prestanite da gledate na trening kao na nešto što se uradi kada su pogodni uslovi za to, već napravite raspored kojeg ćete se držati. To je, zapravo, ono što izdvaja profesionalce od amatera.

Na primer, ja treniram svakog ponedeljka, srede i petka u 6 popodne. Ja ne moram da razmišljam kada ću ići na trening. Ja se ne pitam kojim ću danima biti motivisan, i ne nadam slobodnom vremenu za vežbanje. Umesto toga, ja sam treninge stavio u svoj raspored i organizujem svoje obaveze u odnosu na te termine (isto kao da organizujete svoje obaveze da biste tog dana imali sastanak ili predavanje).

Raspored treninga će postati mnogo važniji kada nastanu haotične promene. Pojaviće se neki neodložni događaj koji će vas sprečiti da tog dana odete da trenirate. To je sastavni deo života. Problem je što većina ljudi preskoči jedan trening i pre nego što su se osvestili, već je prošlo 4 nedelje kako nisu imali nijedan trening.

Kada imate raspored, onda se možete što pre vratiti rutini. Propustili ste trening u petak zbog neplaniranog odlaska na put? Pogodite šta sada sledi? Vaš naredni trening je u ponedeljak u 6 popodne.

3. Fokusirajte se na najbolje vežbe

Veliki rezultati dolaze kroz fokusiranje, ne kroz veliku raznovrsnost.
Previše ljudi gubi vreme u teretani jer nemaju realne ciljeve – radiću malo na ovoj spravi, a sad mogu malo na onoj… Srećom, postoji jedno jednostavno pravilo koje će vas dovesti do najbolje vežbe za vas: što vas više jedna vežba pokrene, to ćete bolje rezultate dobiti.

Postoje određene vežbe koje nateraju naše telo da se najviše, pa i najbrže pomera, a daju neverovatne rezultate.
Evo kratke liste takvih vežbi.
1. Čučnjevi
2. Mrtvo dizanje
3. Dizanje iz benča
4. Dizanje sa nabacajem
5. Dizanje tegova na trzaj
6. Sprint
7. Prednji potisak iznad glave
8. Dobro jutro
9. Zgibovi
10. Sklekovi

Po mom mišljenju, barem jedna od prvih pet mora biti obavezna vežba za bilo koji trening.

 

6 ISTINA O VEŽBANJU U KOJE NIKO NE ŽELI DA POVERUJE

4. Radije trenirajte duže, nego snažnije

Ako pitate nekog kakv je bio trening, većina će reći: “Uh, bilo je veoma naporno” ili “Uh, svaki mišić će me boleti sutra”.
Dobro je pomerati svoje granice, ali je najveća greška što većina ljudi nema temelj snage. Svako bi odmah da pređe na “teže” vežbe, a na svakom početku treninzi trebaju biti laki.

Fraza „radije treniraj duže, nego snažnije”za mene znači da bi prvo trebalo da stvorim kapacitet snage, da bih onda moga da testiram svoje granice.

Samo da razjasnimo, “duže” ne mora značiti da treba da uradite 20 serija jedne vežbe. Kada kažem “duže” ja mislim na period nedelja i meseci.

5. Napredujte MALO, ali napredujte svake nedelje

Većina ljudi dolazi svake nedelje u teretanu i rade iste vežbe sa istom težinom tegova, i pitaju se zašto ne napreduju.

Evo jedne kratke priče koja objašnjava problem i daje rešenje.
Zamislite da sedite u sobi, u tišini, i da neko odjednom uključi vrlo glasan fen. U početku bi sigurno bilo iritantno. Ali ako bi naterali sebe da ostanete dovoljno dugo u toj prostoriji, zvuk fena bi postao “zvuk iz pozadine” i telo bi reagovalo na “novo, normalno stanje”. Dakle, telo se adaptira, to se isto događa i kada trenirate.
Kada počnete da vežbate, to je kao da ste uključili fen. Nešto novo se događa, telo to registruje i menja se, postajući snažnije. Ali posle nekoliko treninga naše telo shvata da je to “novo, noramlno stanje”. Telo nađe načina da se adaptira, baš kao i na glasan zvuk fena.

Šta te je dovelo do ovde, neće te odvesti tamo. Ako želiš da vidiš drugačije rezultate, onda i treba da radiš nešto drugačije. Ako želiš da uvidiš progres svake nedelje, onda treba da napreduješ svake nedelje.

To je zapravo veoma jednostavno. Dodajte par kilograma teže tegove svake nedelje. Radite iste vežbe, ali neka odmor između serija bude kraći za 15 sekundi.

6 ISTINA O VEŽBANJU U KOJE NIKO NE ŽELI DA POVERUJE

6. Zabeležite svoje treninge

Ako niste sigurni koliko ste vežbi i ponavljanja uradili sa određenom težinom pre dve nedelje, kako ćete biti sigurni da napredujete?
Beleženje progresa je jednostavno. Možete u malom notesu upisivati koje vežbe radite.
Na vrhu strane upišite datum, a onda ispod samo zabeležite koje ste vežbe radili.

Beleženje treninga je važno iz više razloga:
1. Možete pratiti koliko ste napredovali
2. Možete proveriti koliko ste redovno trenirali
3. Možete potvrditi da ste radili određene vežbe
4. Možete pratiti razvoj vaše snage
5. Možete dokazati da pravite mali napredak svake nedelje

Šta bi trebalo sada da uradite?

Možete provesti ceo svoj život u praktikovanju ovih 6 saveta, ali ovo je zaista osnova koja će vam pomoći da znatno unapredite svoj trening.

Ovo su sledeći koraci:
• Napravite raspored. Gde i kada ćete tačno trenirati.
• Uzmite svesku i olovku da biste beležili svoje treninge
• Fokusirajte se na one vežbe koje najviše pokreću vaše mišiće
• Malo povećavajte težinu svake nedelje

Srećno treniranje!

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Trčanje.rs

Preterali ste sa hranom i pićem? Evo kako da oporavite telo

Preterali ste sa hranom i pićem? Evo kako da oporavite telo

Bogatoj i nesvakidašnjoj novogodišnjoj trpezi retko ko može da odoli, a nakon nakupljenog velikog broja kalorija u danima koji slede telo je na adekvatan način potrebno vratiti u ravnotežu. Masnu, prženu i začinjenu hranu treba zameniti laganijim obrocima, a kroz proces oporavka tela doći će i do topljenja nakupljenih kilograma.


“Novogodišnji praznici obiluju visokokaloričnom hranom koja sadrži i mnogo nenutritivnih sastojaka, kao što su aditivi, šećeri i slično. Višak slobodnog vremena obično znači i više obroka”, kaže nutricionistkinja dr Marizela Šabanović za portal Klix.ba.

“S druge strane, hrana ima važnu socijalnu komponentu. Ljudi se okupljaju oko stola, druže i stvaraju uspomene. Zato se u danima praznika spremaju najljepša jela. Organizam tada bude opterećen hranom koju možda i ne jedemo tako često, kao što su različiti proizvodi od mesa i pića. Sve ovo neretko dovodi do opterećenja probavnog sistema, posebno jetre, što rezultira probavnim smetnjama i viškom kilograma. Propratne pojave su i glavobolja, nesanica, nadutost i slično. Čak i koža može biti siva i suva”, kaže Šabanovićeva.

Preporučuje se manje kalorična hrana

Nakon obilne novogodišnje trpeze telo je potrebno vratiti u ravnotežu, te je u danima koji slede preporučljivo konzumiranje manje kalorične hrane.

“Radi brže probave i lakšeg pražnjenja creva u ishranu treba dodati različite supe sa povrćem, biljne čajeve i sveže ceđene sokove. Sve su ovo dobri izvori vitamina, minerala i antioksidanasa. Zanimljivo je da vitamin C i polifenoli iz hrane sprečavaju formiranje štetnih nitrozamina za koje se vezuje nastanak raka. Nitrozamini nastaju delimično iz nitratnih soli koje se nalaze u sastavu mesnih prerađevina koje tako rado jedemo tokom praznika”, navodi Šabanovićeva.

Bogata trpeza neminovno loše utiče na našu crevnu floru, posebno velika količina šećera i zasićenih masnoća, kao i pržena i pohovana hrana. Šabanovićeva kaže da je zbog toga nakon praznika u svoj jelovnik potrebno uvrstiti prirodne probiotike iz jogurta i kiselog kupusa. Kiseli kupus, osim što sadrži dobre bakterije i vitamin C, bogat je i vlaknima koja su probiotici. Probiotici su hrana za dobre crevne bakterije.

“Dobar izbor su i različita variva od povrća pripremljena bez mesa. Ne pretrpavati se. Jesti manje obroke i kretati se. Unositi malo više tečnosti u vidu vode i biljnog čaja. U svim proizvodima od mesa je obično i puno soli. Zato je važno uneti dovoljno vode kako bi se ona izbacila i smanjila nadutost”, savetuje nutricionistkinja.

Naš organizam se veoma brzo obnavlja. Ukoliko se radi o zdravoj osobi koja svesno bira zdrav način života i pravilnu ishranu, već nakon nekoliko dana vratiće se normalan osećaj u probavnom traktu, a Šabanovićeva veruje da će se i nakupljeni kilogrami istopiti.

“Nakon praznika bi bilo dobro izbegavati masnu, začinjenu i prženu hranu. Zaobilaziti slatko i alkohol. Uvrstiti u ishranu što više svežeg voća i povrća, orašaste plodove pa i određene dodatke ishrani koji pomažu jetri. To su, pre svega, biljni preparati na bazi čička i maslačka, kurkuma, alfalipoična kiselina… Preporučuju se čak i tople kupke s eteričnim uljima i morskom solju koje pomažu oporavku kože nakon boravka u zadimljenim prostorijama”, navodi ona.

Bogatoj i nesvakidašnjoj novogodišnjoj trpezi retko ko može da odoli, a nakon nakupljenog velikog broja kalorija u danima koji slede telo je na adekvatan način potrebno vratiti u ravnotežu. Masnu, prženu i začinjenu hranu treba zameniti laganijim obrocima, a kroz proces oporavka tela doći će i do topljenja nakupljenih kilograma. "Novogodišnji praznici obiluju visokokaloričnom hranom koja sadrži i mnogo nenutritivnih sastojaka, kao što su aditivi, šećeri i slično. Višak slobodnog vremena obično znači i više obroka", kaže nutricionistkinja dr Marizela Šabanović za portal Klix.ba.  "S druge strane, hrana ima važnu socijalnu komponentu. Ljudi se okupljaju oko stola, druže i stvaraju uspomene. Zato se u danima praznika spremaju najljepša jela. Organizam tada bude opterećen hranom koju možda i ne jedemo tako često, kao što su različiti proizvodi od mesa i pića. Sve ovo neretko dovodi do opterećenja probavnog sistema, posebno jetre, što rezultira probavnim smetnjama i viškom kilograma. Propratne pojave su i glavobolja, nesanica, nadutost i slično. Čak i koža može biti siva i suva", kaže Šabanovićeva.  Preporučuje se manje kalorična hrana  Nakon obilne novogodišnje trpeze telo je potrebno vratiti u ravnotežu, te je u danima koji slede preporučljivo konzumiranje manje kalorične hrane.  "Radi brže probave i lakšeg pražnjenja creva u ishranu treba dodati različite supe sa povrćem, biljne čajeve i sveže ceđene sokove. Sve su ovo dobri izvori vitamina, minerala i antioksidanasa. Zanimljivo je da vitamin C i polifenoli iz hrane sprečavaju formiranje štetnih nitrozamina za koje se vezuje nastanak raka. Nitrozamini nastaju delimično iz nitratnih soli koje se nalaze u sastavu mesnih prerađevina koje tako rado jedemo tokom praznika", navodi Šabanovićeva.  Bogata trpeza neminovno loše utiče na našu crevnu floru, posebno velika količina šećera i zasićenih masnoća, kao i pržena i pohovana hrana. Šabanovićeva kaže da je zbog toga nakon praznika u svoj jelovnik potrebno uvrstiti prirodne probiotike iz jogurta i kiselog kupusa. Kiseli kupus, osim što sadrži dobre bakterije i vitamin C, bogat je i vlaknima koja su probiotici. Probiotici su hrana za dobre crevne bakterije.  "Dobar izbor su i različita variva od povrća pripremljena bez mesa. Ne pretrpavati se. Jesti manje obroke i kretati se. Unositi malo više tečnosti u vidu vode i biljnog čaja. U svim proizvodima od mesa je obično i puno soli. Zato je važno uneti dovoljno vode kako bi se ona izbacila i smanjila nadutost", savetuje nutricionistkinja.  Naš organizam se veoma brzo obnavlja. Ukoliko se radi o zdravoj osobi koja svesno bira zdrav način života i pravilnu ishranu, već nakon nekoliko dana vratiće se normalan osećaj u probavnom traktu, a Šabanovićeva veruje da će se i nakupljeni kilogrami istopiti.  "Nakon praznika bi bilo dobro izbegavati masnu, začinjenu i prženu hranu. Zaobilaziti slatko i alkohol. Uvrstiti u ishranu što više svežeg voća i povrća, orašaste plodove pa i određene dodatke ishrani koji pomažu jetri. To su, pre svega, biljni preparati na bazi čička i maslačka, kurkuma, alfalipoična kiselina... Preporučuju se čak i tople kupke s eteričnim uljima i morskom solju koje pomažu oporavku kože nakon boravka u zadimljenim prostorijama", navodi ona.

Lagan obrok i jednostavan napitak

Nutricionistkinja otkriva i recept za jednostavan napitak koji pospešuje probavu.

“Prokuvajte u 200 mililitara jedan centimetar očišćenog korena đumbira. Iscedite sok od jedne narandže i jednog limuna. Kad se đumbir malo ohladi, sve sastavite. Možete dodati malu kašiku meda. Popijte dva puta u toku dana”, kaže Šabanovićeva.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/B92

Miroslav Žikić - naš poklon za Novu godinu!

Miroslav Žikić – naš poklon za Novu godinu!

PRessSerbia je pripremila za sve dame posebno novogodišnje iznenađenje! Intervju sa Miroslavom Žikićem,  profesionalnim top modelom i fitnes trenerom!


Svi koji na društvenim mrežama vide fotografije Miroslava Žikića, uglavno ostanu bez teksta i pitaju se kako da izgledam ovako? Miroslav kaže da je sve u redu, radu i disciplini. I da se ništa ne može postići preko noći. Pitali smo Miroslava kako protiče njegov dan, kako se nosi sa titulom najboljeg profesionalnog fitnes modela u Srbiji i na Balkanu, ali i kako je biti na snimanju spotova i kampanja sa velikim svetskim zvezdama.

Ukoliko želite da pođete njegovim putem, ili da jednostavno uživate u fotkama, na pravom ste mestu!

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Šta te je motivisalo da se bavis fitnesom? Kako se od studenta mašinstva pređe na put fitnes modela?

-Od malih nogu sam želeo da budem lepo građen, tačnije budem kao muškarci koje možemo videti u prestižnim magazinima ili Hollywood-skim filmovima

U svet fitnesa me uveo moj mentor (trener) i prijatelj Saša Dimitrijević, kome sam se 2012. godine obratio sa željom da smršam i napravim telo i eto postigao da od običnog rekreativca postanem takmičar reprezentacije Srbije i Fitness i Fashion Model.

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Znamo da je za zdrav život podjednako bitno i fizičko i psihičko zdravlje. Kako podižeš svoj moral i imaš li neke teške trenutke?

– Naravno, psiha, tačnije karakter, je jako bitan ako želimo postići neke rezultate… Samo jaki opstaju i stižu do cilja…mene i danas pitaju odakle mi tolika motivacija, a ja kažem dovoljno je da svakog jutra pogledam sebe u ogledalu i budem srećan i ponosan na sebe (zadovoljan u svojoj koži) i tako motivišem sebe da budem istrajan i disciplinovan i uvek u formi. Da li imam teške trenutke… Vidite, ako nešto radite sa voljom i ljubavlju, onda ništa nije teško, najbitnije je da čovek radi ono sto voli i pronađe sebe.

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Koliko je teško biti najbolji profesionalni fitnes model u Srbiji i na Balkanu? Kako izgleda tvoj dan?

– Ako nešto volimo i to radimo od srca verujte da ništa nije teško i da je sve moguće ostvariti ako to zaista želimo… Za mene je ovo način života – životni stil (Fitness Life Style) koji zahteva rad, red i disciplinu na duge staze… Svi mi sami biramo put kako ćemo ziveti…

Ujutro ustanem, spremim obroke za celi dan shodno radu sa klijentima, isplaniram vreme svog treninga i uklapam druge aktivnosti (druženje sa prijateljima, snimanja, slikanja i slično.)

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Izmedju teretane, sređivanja, snimanja i fotkanja, ima li vremena za predah?

– Naravno, ako vreme lepo raspodelimo i uklopimo shodno svim aktivnostima imamo i vremena za odmor (predah), jer je i ono od velike važnosti… Pored ishrane i treninga jako važno je da telo ima odmor i oporavi se za nove radne aktivnosti sledećeg dana. Meni je generalno potrebno oko 8 sati sna.

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Kako izgleda biti na setu sa velikim zvezdama?

– Imati tu čast raditi sa velikim zvezdama meni pričinjava veliko zadovoljstvo i mogu vam reći da su sa svima sa kojima sam sarađivao pre svega i veliki ljudi, jer samo takvi su i pravi profesionalci i prave zvezde!

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Da li imaš neki savet za one koji će videti tvoju sliku i poželeti da za mesec dana izgledaju kao ti? Koliko to nije moguće?

– Savet koji bi svima preporučio jeste da se bave bilo kakvim sportom i zdravo hrane, jer na prvom mestu je zdravlje.  Ukoliko treniramo i vodimo računa o ishrani, to je automatski propraćeno lepim izgledom (lepom građom tela). Za mesec dana ne možete napraviti neku vidnu promenu, ali zato nakon 3 meseca treniranja uz adekvatnu ishranu možemo videti prve rezultate, zatim nakon 6 meseci, pa godinu dana, gde se može napraviti ogromna transformacija ukoliko smo sve vreme disciplinovani i vredno radimo na sebi… Rad, red i disciplina na duge staze – ZAGARANTOVAN USPEH!

Miroslav Žikić - naš poklon damama za Novu godinu!

Ako su vam se ove fotke dopale, Miroslava možete pronaći na fejsu Miroslav Žikić i Instagramu.

Nadamo se da vam se dopao naš novogodišnji poklon!

Foto: Miroslav Žikić, privatna arhiva

Izvor: PRessSerbia

Najveći saveznik u treniranju mišića je vreća

Najveći saveznik u treniranju mišića je vreća

Uverite se i sami…


Mnogi muškarci tretiraju dizanje tegova gotovo religijski. Pumpaj mišiće, veruj u to i izvajaćeš pločice na stomaku. Amin. Ali postoji i brži način da izvajate savršeno telo za plažu. Tajna je u pesku. “Oblik vrećica sa peskom se menja, forsirajući mišiće da rade napornije kako bi zadržali ravnotežu”, kaže kondicioni trener Džoš Henkin, izumitelj sistema treninga sa vrećicama sa peskom. Naručite i vi vaše na ultimatesandbagtraining.com ili pogledajte kako da ih sami napravite na “D.I.Y. Muscle”. Pogledajte takođe fitnes deo iz ovog broja za još više nove fitnes opreme.

URADITE TO

Sprovedite ovaj trening po kružnom metodu, radeći što više ponavljanja svake vežbe za 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću (koristite vreće od 15-30kg). Odmorite 30 sekundi između vežbi i kompletirajte ukupno 3 kruga.

BOČNI ISKORAK I TRZAJ

Držeći vreću ispred butina, iskoračite u levo i dodirnite tlo vrećom. Brzo se uspravite, prevrćući vreću na podlaktice dok je podižete iznad glave. Vratite se u početni položaj, a onda iskoračite u desno. Nastavite tako naizmenično. “Prebacite težište tela na pete”, kaže Henkin. “Tako ćete aktivirati mišiće zadnje lože buta i zadnjice, pa nećete podizati teret iz leđa nego iz kukova”.

SKELKOVI SA VREĆOM

Postavite vreću na tlo sa desne strane i zauzmite položaj za sklek. Dohvatite vreću levom rukom i privucite je ispod grudi do leve strane. Uradite sklek. Sada ponovite isto sa desnom rukom i uradite još jedan sklek. Nastavite tako naizmenično. “Stegnite trup kako bi izbegli rotiranje tela dok povlačite vreće”, kaže Henkin.

ROTACIONI ZADNJI ISKORAK SA RAVNOTEŽOM

Držeći vreću ispred butina, zakoračite u nazad desnom nogom i zamahnite vrećom do spoljne strane leve butine. Uspravite se, podižući u isto vreme desno koleno, dok vreću prevrćete preko podlaktica do visine grudi. Zaustavite se i vratite se u početni položaj. Ponovite menjajući zakoračnu nogu na pola serije. “Kako biste povećali zahtevnost vežbe, pređite na sledeći iskorak bez pauze”, kaže Henkin.

VESLANJE NA JEDNOJ NOZI

Držći vreću sa opruženim rukama, podignite desnu nogu iz sebe i spuštajte trup dok ne bude skoro paralelan sa tlom. Povucite vreću do grudi, zaustavite je i polako spustite. Promenite stajnu nogu nakon 15 sekundi. “Teže je držati vreću nego bučicu ili šipku”, kaže Henkin, “pa zbog toga pored mišića leđa, kod ove vežbe rade i mišići podlakta”.

URADI SAM

Ako ne želite da bacite 100$ na kupovne vreće sa peskom, evo kako da ih napravite za 50$ ili jeftinije.

Potrebno vam je:

50kg peska za igru (dostupan u većini radnji sa alatima)

4 velike kese za đubre

Lepljiva traka

2 čvrste platnene vreće (ili vojne)

Sve to sastavite

1. Sipajte 15kg peska u prvu kesu za đubre (izmerite na običnoj vagi) i zalepite vrh sa trakom, ostavljajući dovoljno mesta u kesi da se pesak kreće.

2. Postavite prvu kesu za đubre u drugu i obe iz zaletipe sa trakom.

3. Sve to ubacite u čvrstu vreću i zatvorite je. Ako vam to ne deluje sigurno, zalepite i trakom rajfešlus.

4. Ponovite isto za drugu vreću od 35kg.

5. Uzmite vreće i krenite sa vežbanjem.

Foto: Profimedia

Izvor: PRessSerbia/Men’s health