Za noge vrhunskog sportiste, potreban je trening od 20 minuta

Za noge vrhunskog sportiste, potreban je trening od 20 minuta

Ovaj kratki ali brutalni kružni trening za donji deo tela postao je globalni hit


Trening nogu definitivno nije među popularnijim kod vežbača, zato ako spadate u tu kategoriju evo odličnog rešenja za vas. Reč je o kratkom ali vrlo efikasnom trening programu za noge.

Trener slavnih Džej Kardielo je za potrebe svojih klijenata osmislio ovu trening rutinu koju čini splet brzih i eksplozivnih pokreta sa sopstvenom težinom tela. Klijenti kao što cu 50 Cent i Kevin Lav koriste ovaj trening od 20 minuta kako bi kompletirali visoko-intenzivne treninge. Zahvaljujući ovim vežbama ojačaćete apsolutno sve mišiće nogu i tako steći zavidnu formu donjeg dela tela.

Niz od osam vezanih vežbi pogledajte u videu ispod.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Men’s health

Advertisements
Jake ruke, dug život!

Jake ruke, dug život!

Ukoliko imate snažan stisak šake i jake mišiće ruku, imate dobre preduslove da proživite dug i zdrav život.


Svi ti silni sati koje ste proveli u teretani nisu samo korisni za vaš fizički izgled. Što više vremena provodite u nameri da ojačate telo, to ćete imati više šansi da živite duže.

Nova istraživanje sa Univerziteta Mičigen otkrilo je da nivo telesne snage kod ljudi može biti jedan od glavnih faktora produžetka životnog veka. Glavna autorka studije dr. Kejt Duhovni, zaključila je da ljudi sa niskim nivoom mišićne snage imaju 50 procenata više izgleda da umru od prerane smrti u odnosu na one koji imaju snažno, mišićavo telo.

„Održavanje mišićnog volumena kroz život- posebno kasnije u životu- je izuzetno važno za dugovečnost i zdravlje svih ljudi“, izjavila je Duhovnijeva za Michigan News.

Snaga stiska šake je posebno važna jer se koristi kao predskazivač sveukupnog zdravlja i dužine života, i smatra se još pouzdanim pokazateljem dobrog stanja tela od recimo merenja ukupne mišićne mase u telu.

Samu snagu stiska šake je vrlo izmeriti, tako što ispitanici stisnu napravu koja se zove dinamometar i koja meri snagu u kilogramima. Kroz tu vrstu testiranja egzaktno se može ustanoviti snaga stiska šake ali može biti i dobar indikator sveukupnog stanja zdravlja kod ljudi svih starosnih grupa.

U istraživanju ovog prestižnog univerziteta učestvovalo je 8.326 muškaraca i žena u starosti od 65. godina i starijih. Nivo snage je određen kroz merenje takozvane mišićne slabosti, koja u slučaju muškaraca iznosi 39 kilograma, a u slučaju žena 22 kilograma snage stiska šake.

Istraživači su otkrili da 46 procenata ispitanih spada u kategoriju „fizički slabih“, dok 10 do 13 procenata njih ulazi u grupu koja se kategoriše kao „izuzetno slabi“, i čiji se rizik od ranije smrt prilično visok.

Foto: Print Screen

Izvor: PRessSerbia/Men’s Health

Tegovi u službi zdravlja: Evo koliko trening snage može da vam produži život

Tegovi u službi zdravlja: Evo koliko trening snage može da vam produži život

Večita dilema kada odemo u teretanu je da li da radimo trening snage ili kardio.


Prema studiji koju je proveo Penn State College of Medicine trening snage ima brojne dobrobiti za vaše zdravlje, a tajna dužeg života može biti dvoručni teg.

U istraživanju su učestvovale osobe starije od 65 godina koje su govorile o svojim navikama u vežbanju. Nakon toga su istraživači pratili navike ispitanika u narednih 15 godina.

Manje od 10 posto ispitanika upražnjavalo je treninge snage, ali je ta odabrana grupa imala 46 posto manje rizika od rane smrti.

– Trening snage može vas držati aktivnim i nezavisnim u zlatnim godinama. Ne samo da ojačava vaše mišiće koji utiču na izdržljivost i ravnotežu, već povećava i gustinu kostiju. To su faktori koji smanjuju rizik od pada i preloma koji su kod starijih osoba glavni uzroci invaliditeta, kaže autorica studije Dženifer Krasčnevski.

Tegovi u službi zdravlja: Evo koliko trening snage može da vam produži život 

Dodala je kako je to način da sagorite više kalorija, što rezultira većom mišićnom masom koja pomaže u održavanju zdrave težine.

Trening snage siguran je za sve ljude, no Krasčnevski savetuje da, ukoliko ste napunili 65 godina i inače niste aktivni, prvo porazgovarate sa svojim lekarom o merama opreza koje biste trebali poduzeti. Ona savetuje i da angažujete trenera kako biste imali adekvatan program vežbanja.

– Jednostavnim rutinskim treninzima snage starije osobe mogu postići snagu kakvu su imale u ranijim godinama“, rekla je Krasčnevski.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Telegraf

Koliko često i koliko dugo bi trebalo da vežbate

Koliko često i koliko dugo bi trebalo da vežbate?

Bez obzira na to koliko ste posvećeni vežbanju, nemojte gubiti iz vida da su dani odmora jednako važni koliko redovni treninzi. Evo koliko bi puta nedeljno trebalo da trenirate i koliko bi treninzi trebalo da traju.

Da biste bili zdravi, morate biti fizički aktivni. Ali, nije uvek lako proceniti koliko nam je fizičke aktivnosti dovoljno da bismo bili u formi i postigli svoj cilj, bilo da je to skidanje viška kilograma, bilo samo “zatezanje”.

“Tip fizičke aktivnosti zavisi od onoga što želite da postignete, od vaših sklonosti, ali i vaše fizičke spreme, opreme kojom raspolažete, kao i od toga da li imate neke stare povrede ili hronične bolove, na primer. Takođe, važno je i da realno procenite koliko vremena možete u toku nedelje da posvetite vežbanju”, objašnjava za britanski “Indipendent” personalni instruktor Tom Mans.

Iako ne postoji program koji bi odgovarao svima, postoje neki univerzalni principi koji vam mogu pomoći da nađete pravu meru u vežbanju, tako da postignete ono što želite a da ne iscrpite organizam preko svake mere.

Koliko puta nedeljno bi trebalo da trenitate?

Ako niste baš “zaluđenik”, verovatno u teretani provodite taman onoliko vremena koliko je neophodno da biste bili zadovoljni sobom. Ali, Mans kaže da jedan ili dva treninga nedeljno neće napraviti nikakvo “čudo” i da ćete u tom slučaju morati da se zadovoljite skromnijim rezultatima.

“Ako želite da postignete svoje fitnes ciljeve u razumnom roku, da budete zdravi, zategnuti i da skinete višak kilograma, trebalo bi da trenirate bar tri puta nedeljno“, objašnjava on.

Idealno bi bilo da vežbate četiri ili pet puta nedeljno, ali realnost je takva da većina ljudi koji u životu imaju još poneku obavezu osim vežbanja ne može to fizički da izvede. Mans kaže da bi u tom slučaju trebalo da se pobrinete da u svom rasporedu nekako nađete mesta za tri treninga nedeljno: “To vas izlaže dovoljnoj fizičkoj aktivnosti tokom nedelje koja će vaše telo naterati da se adaptira novim zahtevima koje pred njega postavljate – da postane snažnije, vitkije i ‘žilavije’.”

Koliko bi trebalo da traju treninzi?

Ima ljudi koji kažu da možete postići mnogo čak i ako efektivno vežbate samo pola sata, sve dok mudro iskoristite vreme koje imate na raspolaganju, ali Mans kaže da je za primetne rezultate ipak neophodno da trening traje između 45 i 60 minuta.

On savetuje da se prvih desetak minuta utroši na zagrevanje i istezanje, zatim bi trebalo da usledi 30-40 minuta treninga snage, i pet do deset minuta ‘hlađenja’ i istezanja na kraju treninga.

Da li je dobro da se vežba dva ili tri dana u nizu?

Najbolje bi bilo da pravite dan pauze između dva treninga, naročito ako radite vežbe snage.

Možete da vežbate i dva dana uzastopno, ali tri je već suviše“, kaže Mans.

Ako ne date mišićima dovoljno vremena da se oporave, preopteretićete zglobove i tetive, što može dovesti do povreda, ili početka zapaljenskih procesa u telu, što svakako želite da izbegnete.

Ipak, ako vežbate nekoliko dana u nizu i ne pravite pauze, onda se bar potrudite da aktivirate različite mišićne grupe iz treninga u trening.

Mans smatra da su kružni treninzi tokom kojih se na smenu aktiviraju velike mišićne grupe najbolji izbor za ljude koji vežbaju prosto da bi bili u formi, da bi izgledali lepo i bili zdravi.

Dobro izbalansiran režim vežbanja trebalo bi da bude kombinacija vežbi snage i kardio-treninga, ali ako nemate vremena za oba, više koristi generalno imaćete od vežbi snage.

Koliko je važan san?

Ukratko: veoma.

“Za svakoga od nas, a naročito za ljude koji redovno vežbaju, jako je važno da svake noći spavaju sedam ili osam sati”, objašnjava Mans. “Nakon napornog treninga u toku dana, vašem telu potreban je san i dobar odmor da bi moglo da se regeneriše, da sagori masti i ‘izgradi’ oštećeno mišićno tkivo dok vi spavate.”

Dakle, ako ne spavate dovoljno, gotovo da vam se i ne isplati da vežbate. Ne samo da ćete imati slabije rezultate nego što biste ih imali ako spavate koliko je potrebno, već nećete imati ni snage ni volje da istrajete u vežbanju.

(mondo.rs)

Ove su vežbe dovoljne za efikasnu borbu protiv "pivskog stomaka"

Ove su vežbe dovoljne za efikasnu borbu protiv “pivskog stomaka”


Limenka piva otprilike sadrži 153 kalorije, a ako popijete dve ili tri, odjednom unosite 300 do 400 kalorija. Ako ste popili flašu, onda je količina unesenog piva jednaka dvema konzervama. Ipak, postoje vežbe i aktivnosti koje će vam pomoći da sprečite nastanak “pivskog stomaka”.

Petnaestominutno trčanje je dovoljno za sagorevanje kalorija koje se unesu ako popijete dve konzerve piva. Ako ste izdržljiviji, dovoljan je i jednominutni sprint.

Ako niste među onima koji vole da trče, onda je alternativa vožnja biciklom. Zagrejte svoje telo kratkom vežbom, a potom krenite na dvadesetominutnu vožnju biciklom. Pobrinite se da to ne bude samo rekreativna vožnja, odnosno, da imate jači tempo.

Plivanje je najbolja vežba za celo telo, tako da na ovaj način možete sagoreti mnogo kalorija. Tridesetominutno plivanje će spriječiti nastanak “pivskog stomaka”.

Naravno, dizanje tegova takođe rezultira trošenjem kalorija. Ovaj vid treninga aktivira mišiće i ubrzava metabolizam, tako da nakon dvadesetominutnog dizanja tegova poneko popijeno pivo neće predstavljati problem.

Ukoliko vam ništa od navedenog ne odgovara, preostaje vam joga. Joga povećava fleksibilnost tela i deluje umirujuće, ali i oblikuje vaše telo, a taj proces uključuje sagorevanje kalorija.

Izvor: klix ba
Koliko često i koliko dugo bi trebalo da vežbate

5 vežbi i dve nedelje za seksi trbušnjake!

Ne zaboravite da je barem tri puta nedeljno potrebno vežbati stomak da biste postigli željene rezultate…


Balansiranje uz pomoć lopte

Noge položite na pilates loptu, a gornji deo tela naslonite ravno na pod. Ruke postavite u pozu kao da ćete izvoditi obične trbušnjake. Ako želite, možete lagano podići gornji deo tela dok sporim pokretima privlačite loptu nogama prema sebi. Kontrolišite loptu i pokušajte što više da uključite trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj i ponovite ovu vežbu 15 puta u 3 seta.

Daska

Kod ove vežbe bitna je upornost i pravilno držanje, zato i nosi naziv daska. Naslonite se na levi bok tako da se podbočite levom nadlakticom da biste održavali ravnotežu. Stopala moraju da vam budu naslonjena u stranu da biste držali noge u ravnom položaju. Izravnajte telo i podignite bokove u vazduh. Ostanite u tom položaju oko 45 sekundi, a nakon toga ponovite istu vežbu na suprotnoj strani. Ako želite bolji efekat, možete podići suprotnu ruku ravno u vazduh i titrati bokovima. Daska će sigurno izravnati vaš stomak, učvrstiti bočne mišiće, a ako budete dovoljno uporni, pojaviće se i savršene bočne linije koje većina devojaka priželjkuje.

Podizanje lopte

Lezite na leđa, a loptu postavite između gležnjeva i čvrsto je pritisnite da vam ne bi ispala pri podizanju. Ramena održavajte spuštena na podu, a noge podižite sporim pokretima prema gore. Zadržite nekoliko sekundi kad vam noge budu gotovo vertikala s ostatkom tela, a potom ih lagano spuštajte prema dole, ali ne dodirujte loptom ni nogama pod. Vežbu odradite u 3 serije po 15 ponavljanja.

Glava na pod, noge u vazduh

Ovo su izvrsne vežbe i osvežavajuća alternativa za obične trbušnjake. Bitno je da ove tehnike odradite pravilno da biste na kraju imali željene rezultate. Lezite na pod kao da ćete vežbati obične trbušnjake. Neka vam nožni prsti održavaju ravnotežu. Osvestite trbušne mišiće, a bokove držite u pravilnom ravnom položaju. Kolenom lagano krenite prema prsima, držite nekoliko sekundi i nakon toga vratite se u početni položaj (ne spuštajte stopala na pod). Ako želite bolji efekat, ovu vežbu odrađujte podizanjem obe noge. Ponavljajte ovu vežbu 12 puta, a nakon toga zamenite kolena. Odradite 3 serije ovih vežbi.

Bicikl na leđima

Dok većina trbušnjaka pre svega deluje na gornje trbušne mišiće, ova vežba će ojačati donji deo stomaka, ali i središnje trbušne mišiće. Lezite na leđa, ramena spustite na pod, a bokovi i karlica neka budu u neutralnom položaju. Ruke stavite iza glave i pripremite se za trbušnjake. Uključite trbušne mišiće (ne leđne!), a kolena podignite pod 45 stepeni. Nogama započnite pedaliranje, isto ono što biste radili da vozite bicikl, samo uključite i ruke. Levo koleno neka dodiruje desni lakat i suprotno. Vežbu ponovite u 2-3 seta sa 12-16 ponavljanja, a to će najviše pomoći u skidanju stomaka.

 

Foto: Shutterstock

Niski, ćelavi i mišićavi: Žene privlače muškarci koji fizički izgledaju jače

Novi E-core stize u Ethnogym

Novi E-core stize u Ethnogym 05. i 06. decembra


Šta je to E-core?

E-Core® je ekskluzivan program kreiran specijalno za Ethnogym. Ovaj čas traje 30 minuta i fokusira se na abdomen, oblikus i leđne mišiće.

E-Core je ekspres program baziran na miksu jednostavnih i sigurnih vežbi. Sa E- Core-om uživaćete u izazovu i uspehu vežbi koje će vas dovesti do željenih trbušnjaka. E-Core poboljšava vaš balans i stabilnost. E-Core zateže vaš abdomen i pomaže na gubljenju težine. E-Core jača lumbalni deo leđa i deluje preventivno.

Besplatni treninzi 05. i 06. decembra

Povodom promocije novog izdanja E-core-a 05. i 06. decembra svi treninzi biće besplatni za sve. Pozovite vaš prijatelje da probaju program koji žele, da iskuse atmosferu, bez obaveze da postanu naši članovi.

Posebna ponuda

Ukoliko se 05. i 06. decembra odlučiš da produžiš članarinu ili da postaneš naš član spremili smo sjajne pogodnosti.

20% popust na mesečne pakete članstva

20% popusta na tromesečne pakete članstva

unnamed-1


Hvala što čitate Muški blog!

Kako vežbe utiču na celokupno fizičko, kognitivno i psihičko zdravlje ?

Evo Kako vežbe menjaju vaš mozak, poboljšavaju pamćenje i doprinose bržem razmišljanju…


Mnogo je razloga zbog kojih biste trebali da budete fizički aktivni i ubacite bilo koju vrstu vežbanja u svoju svakodnevnu rutinu.

Neke od najvećih koristi od vežbanja uključuju ostanak u formi, sprečavanje gojaznosti i smanjivanje šansi za nastanak srčanih oboljenja, šloga i dijabetesa – nekoliko smrtonosnih bolesti koje pogađaju ljude širom smeta.

Međutim, tu je još jedna korisna stvar kod vežbanja koja nije toliko poznata – vežbanje vas čini pametnijim! Da, to je tačno i čak mnoga istraživanja širom sveta su ovo dokazala.

hrana_za_mozak_featured

Vežbanje ima brojne efekte na mozak što vam može pomoći da poboljšate pamćenje i kapacitete za učenje. Zapravo, redovna fizička aktivnost pomaže u smanjivanju rizika od kognitivnih poremećaja i demencije.

Kad vežbate, vaš organizam je u aktivnom stanju, što pomaže u poboljšavanju cirkulacije krvi i dotoka kiseonika u mozak. Ovo podrazumeva poboljšano funkcionisanje nervnog sistema, što poboljšava celokupno fizičko, kognitivno i psihičko zdravlje.

moderna_tehnologija_mijenja_rad_mozga_zzjzdnz

Što više vežbate, to će vaš mozak biti aktivniji. Ipak, ovo ne znači nužno da se morate svakodnevno preznojavati u teretani ili trčati maraton. Samo 30-40 minuta svakodnevnog umerenog vežbanja poput brže šetnje ili 15-20 minuta nešto žustrijeg vežbanja je sve što vam je potrebno.

Ovde navodimo 10 načina na koje vežbanje može poboljšati vaše moždane funkcije.

  1. Smanjuje stres i anksioznost

Ovo je jedan od najboljih efekata vežbanja na vaše mentalno zdravlje. Vežbanje oslobađa razne biohemijske supstance u mozgu („za dobro raspoloženje“) poput dopamina, endorfina i norepinefrina, koje su povezane sa boljim kognitivnim funkcionisanjem, većom budnošću i boljim raspoloženjem.

thumb

Osim što oslobađa ove hormone za dobro raspoloženje, takođe izbacuje iz organizma kortizol i adrenalin, hormone stresa. Dodatno, vežbanje vam odvraća pažnju sa svakodnevnih problema i tako vam „daje zadatak“ na šta da fokusirate svoju energiju.  Neka istraživanja su dokazala da vežbanje ima umereno pozitivan efekat na smanjivanje nivoa stresa i anksioznosti. Takođe je primećeno da su ljudi koji su vodili stresniji život imali mnogo više koristi od redovnog vežbanja. Redovno vežbanje pozitivno utiče na patopsihološku anksioznost. Dodatno, vežbanje je povezano sa smanjenom anksioznošću; međutim, potrebno je još istraživanja u kliničkim uslovima kako bi se dokazala efikasnost vežbanja na anksiozne poremećaje.

  1. Ublažava i sprečava depresiju

Vežbanje u velikoj meri pomaže u borbi i sprečavanju simptoma depresije.

Depresija je mentalno stanje koje ograničava mogućnosti neurotransmitera (hemijskih supstanci u mozgu) da „uspostave“ bolju komunikaciju među moždanim ćelijama i poboljšava mogućnost mozga da se prilagodi na nove situacije.

xlarge

Vežbanje pomaže u borbi protiv ovih simptoma depresije tako što potpomaže proizvodnju neurotrofnog moždanog faktora. Neurotrofni moždani faktor je vrsta proteina koja pomaže neurotrasmiterima da efikasno obavljaju svoju funkciju.

Sprovedena su istraživanja kako bi se ispitala efikasnost vežbanja na smanjivanje simptoma depresije, iako su antidepresivi ostali predmet debata. Jedno od ovih istraživanja je pokazalo da bi fokus trebalo da bude na učestalosti vežbanja pre nego na njegovom trajanju ili intenzitetu dok se raspoloženje ne popravi. Drugo istraživanje je pokazalo da 30 minuta umerenog vežbanja pet dana nedeljno tokom 12 nedelja smanjuje simptome depresije za gotovo 50%. Treće sprovedeno istraživanje je pokazalo da je vežbanje efikasno kao tretman protiv depresije kao i bilo koja druga alternativa, poput psihološke terapije ili lekova. Međutim, još jedno sprovedeno istraživanje je pokazalo da vežbanje ne samo da pomaže u borbi protiv depresije, već i u njenoj prevenciji.

  1. Smanjuje rizik od demencije i Alchajmerove bolesti

Vežbanje, kako fizičko tako i mentalno, je od velike pomoći u smanjivanju rizika od nastanka demencije i Alchajmerove bolesti, dva česta kognitivna problema koji dolaze sa starenjem. Razlog tome je što vežbanje poboljšava dotok krvi i kiseonika u mozak, što rezultira višim nivoom neurotrofnog moždanog faktora, proteina koji podstiče razvoj nerava koji su važni za moždano zdravlje.

usporava-atrofiranje-mozga

Prema nekim istraživanjima, fizička aktivnost štiti mozak na neurološki način i deluje preventivno ili kao vrsta tretmana protiv demencije i „starenja mozga“. Jedno istraživanje je pokazalo da je vežbanje odlična terapeutska strategija u borbi protiv demencije ili blažih kognitivnih poremećaja i da vežbanje ne bi trebalo zanemariti. Fizička aktivnost ima pozitivan uticaj na starenje mozga i sprečavanje demencije. Redovno vežbanje je jedna od mnogobrojnih zdravih navika za koje je dokazano da su pomogle u usporavanju i sprečavanju demencije kod 60% muškaraca.

smanjuje-rizik-od-demencije-i-alchajmerove-bolesti

Jedno istraživanje je pokazalo da se razvoj Alchajmerove bolesti može dosta usporiti kroz više čitanja i korišćenje efikasnih metoda usmerenih na smanjivanje faktora rizika za vaskularne bolesti, koji uključuju i redovnu fizičku aktivnost.

  1. Povećava IQ

Vežbanje vas čini pametnijim!

Jedno istraživanje je pokazalo da je vežbanje jednostavan, a ipak vrlo važan metod poboljšavanja mentalnih funkcija kod dece uključujući i kognitivni razvoj. Ovo istraživanje je došlo do zaključka da deca koja redovno vežbaju aerobik imaju bolje rezultate na IQ testovima.

Drugo istraživanje je pokazalo na koji način vežbanje može pomoći u povećavanju IQ-a. Istraživanje je uključivalo preko milion Šveđana i primećena je veza između kardiovaskularnog zdravlja i povišenog IQ-a.

povecava-iq

Pokazalo se da su mlađi, zreli ljudi, koji su poboljšavali svoje srčano zdravlje između 15 i 18 godina, takođe primetili i značajno povećanje IQ-a.

Vežbanje ne samo da povećava IQ, već takođe pomaže i u sveukupnom kognitivnom razvoju. Istraživanja su pokazala da vežbanje, ne samo aerobik, može biti izuzetno korisno za poboljšavanje kognitivne fleksibilnosti. Istraživanje je dokazalo blisku povezanost aerobnih vežbi i povećane mentalne brzine, bolje pažnje i kognitivne fleksibilnosti.

  1. Poboljšava raspoloženje

Aerobik i vežbe jačanja mišića igraju važnu ulogu u poboljšavanju raspoloženja.

Jedno istraživanje je bilo usmereno na efekte vežbanja na anksioznost, depresiju i raspoloženje. Zaključak istraživanja je pokazao da vežbanje takođe može povećati telesnu temperaturu, cirkulaciju krvi u mozgu i uticati na hipotalamus, hipofizu i adrenalne žlezde i psihološku reakciju na stres.

Drugo istraživanje je podrazumevalo deljenje 156 ljudi u tri grupe od kojih je jedna vežbala, druga uzimala lekove, a treća i vežbala i uzimala lekove. Ispitanici u grupi za vežbanje su vežbali triput nedeljno po pola sata. Zaključak na kraju istraživanja je bio da je samo vežbanje bilo podjednako efikasno kao i lekovi ili lekovi u kombinaciji sa vežbanjem kod poboljšavanja raspoloženja i u borbi protiv depresije.

vise-mozdanih-celija

Vežbanje pomaže u pojačanom lučenju serotonina u mozgu, vitalnog neurotransmitera povezanim sa dobrim zdravljem i raspoloženjem. Povećan nivo serotonina pomaže u poboljšavanju raspoloženja, pa zbog toga vežbe deluju kao prirodni antidepresiv na mozak.

Takođe, vežbanje povećava lučenje dopamina, jednog od hormona sreće koji pomaže u održavanju dobrog raspoloženja i smanjuje nivo stresa i anksioznosti. Vežbanje oslobađa i endorfine, koji su takođe poznati po tome da prirodno poboljšavaju raspoloženje, kao i pamćenje.

  1. Više moždanih ćelija

Kako starimo, naše moždano tkivo se „osipa“, a nove ćelije se manje proizvode. Međutim, vežbanje pomaže u proizvodnji više novih moždanih ćelija tako što poboljšava dotok krvi u mozak, a samim tim i dotok kiseonika koji je neophodan mozgu.

Vežbanje pomaže u „izgradnji“ mozga. Pojačava neurogenezu, proces formiranja novih nervnih ćelija u mozgu. Vežbanje pomaže u stimulaciji proizvodnje nogina, proteina u mozgu koji je odgovoran za proizvodnju osnovnih moždanih ćelija i neurogenezu.

Dalje, vežbanje pomaže u proizvodnji neurotrofnog moždanog faktora koji ubzrava razvoj i podstiče razmnožavanje  novih moždanih ćelija. Ovo posebno važi za hipokampus, deo mozga koji je odgovoran za pamćenje. Dakle, što više vežbate, to se proizvodi više neurotrofnog moždanog faktora.

ublazava-i-sprecava-depresiju

Istraživanje sprovedeno na pacovima koji su trčali u točku je pokazalo da se kod njih stvorilo u proseku 2-3 puta više novih neurona u hipokampusu nego kod životinja koje se nisu bavile nikakvom fizičkom aktivnošću tokom 6-8 nedelja posmatranja. Ovo istraživanje je takođe pokazalo da intenzitet i dužina treninga nisu imali nikakav ili izuzetno mali efekat na razvoj novih moždanih ćelija. Sa druge strane, manjak vežbanja zaista uzrokuje odumiranje starih moždanih ćelija.

Još jedno istraživanje je pokazalo da je manjak kardiovežbi, posebno u kombinaciji sa povećanim krvnim pritiskom kod osoba u srednjim godinama povezano sa smanjivanjem zapremine mozga oko dve decenije kasnije. U srednjim godinama su kardiovežbe vrlo važan faktor ako želite da osigurate odlaganje starenja mozga i sprečavanje demencije.

  1. Usporava atrofiranje mozga

Kada uđete u tridesete godine, zapremina mozga prirodno počinje da se smanjuje, posebno u predelu hipokampusa. Ovo može uticati na pamćenje, kognitivne sposobnosti i čak može izazvati početak razvoja demencije. Vežbanje, čak i u umerenoj meri, pomaže u smanjivanju gubljenja 1-2% zapremine mozga. Kod starijih osoba je primećeno da je vežbanje vrlo korisno za poboljšavanje pamćenja.

smanjuje-rizik-od-demencije-i-alchajmerove-bolesti-2

Primećeno je i da je redovno vežbanje u tesnoj vezi sa zapreminom mozga. Istraživanje sprovedeno na odraslim osobama od 18 do 45 godinama je pokazalo da je ukupno vreme provedeno u vežbanju tokom nedelje u bliskoj vezi sa veličinom hipokampusa. Takođe, redovno vežbanje je od velikog značaja u zaštiti mozga protiv prirodnog „propadanja“.

  1. Poboljšava pamćenje

Čak i umerene, ali redovne vežbe poput šetnje mogu pomoći u poboljšavanju sposobnosti učenja, funkcija pamćenja i sposobnosti apstraktnog razmišljanja. Poboljšana „ishrana“ i dotok kiseonika u mozak pomaže u poboljšavanju sposobnosti učenja i pamćenja.

Vežbanje deluje kao prirodni „pojačivač“ pamćenja. Pomaže u poboljšavanju ove moždane funkcije tako što podstiče nastanak novih kapilara i poboljšavanja cirkulacije krvi u mozgu. Ovo dovodi do veće proizvodnje proteina, što dalje pomaže u stimulaciji nastanka novih nervnih ćelija i poboljšavanja funkcije neurona u mozgu.

poboljsava-pamcenje

Vežbanje takođe pomaže u poboljšavanju funkcija razmišljanja na apstraktnom nivou, što je važno za ponašanje, planiranje, organizaciju i rešavanje problema. Intenzivne vežbe aerobika daju različite pozitivne efekte na ove moždane funkcije. Dalja istraživanja su pokazala da i redovno vežbanje umerenog intenziteta imaju značajan efekat na moždane mehanizme koji su povezani sa kratkoročnom memorijom. Zanimljiva je činjenica da ako radite aerobik četiri sata nakon učenja, poboljšava se asocijativna memorija. U ovo vreme se takođe povećava aktivnost hipokampusa.

  1. Poboljšava koncentraciju

Vežbanje u velikoj meri pomaže u „razbistrivanju misli“, smirivanju nervoze i poboljšavanju koncentracije i pažnje. Takođe je povezano i sa poboljšavanjem sposobnosti učenja. Vežbanje ima pozitivan efekat na sve kognitivne funkcije. Jedno istraživanje je pokazalo da  su koordinativne vežbe dosta efikasnije kod pojačavanja koncentracije i pažnje. Dovode do pre-aktivacije određenih delova mozga, kao i do pojačane pažnje.

poboljsava-koncentraciju

Potvrđena je i hipoteza da intenzivne fizičke vežbe pojačavaju pažnju kod dece i adolescenata sa poremećajima pažnje i/ili hiperaktivnim sindromom. Ovo može biti vrlo korisno za njihovo učenje, jer je pažnja od najveće važnosti za uspeh u školi.

  1. Čini vas srećnijim.

Vežbanje je jedna od stvari koja vas može učiniti generalno srećnijim na mnogo načina.

Vežbanje oslobađa dopamin, jedan od hormona sreće koji igra važnu ulogu u poboljšavanju raspoloženja i osećaju zadovoljstva. Što više vežbate, to organizam oslobađa više dopamina i osećate se srećnijim. Vežbanje pojačava i lučenje serotonina i endorfina koji vas mogu učiniti srećnijim i raspoloženijim. Dokazano je da je dosta fizičke aktivnosti povezano sa dobrim raspoloženjem i da ima pozitivan efekat na raspoloženje kod starijih ljudi.

Osim toga, vežbanje pojačava vaše samopouzdanje koje na kraju dovodi do boljeg raspoloženja.


Hvala što čitate Muški blog!

Smršajte vozeći bicikl

 

Nekada su samo žene razmišljale o mršavljenju ali danas sve veći broj muškaraca pazi na liniju.Kada muškarci planiraju mršavljenje prva pomisao je teretana ali postoje i drugi zanimljiviji načini za skidanje kilograma.Većina muškaraca može da smrša i radi na kondiciji na praktičan način, vozeći bicikl.

Vožnja bicikla je odličan način za postepeno mršavljenje, zdrava opcija za zatezanje mišića, a uz to je i zabavna. Pa, ako intenzivno razmišljate o tome kako bi trebalo da smršate (ili ako vam je samo palo na um), vreme je da preduzmete nešto i angažujete se odmah. Već danas, zašto da ne?

I dok većina vežbi sa velikim brojem ponavljanja uzrokuje štetu vašim zglobovima, vožnja bicikla ima sasvim suprotan efekat. Na biciklu ćete ojačati mišiće oko bokova, butine, zadnjicu i zadnju ložu. Jačanjem ovih mišića, brže ćete sagoreti masti na biciklu nego džogirajući.

Vaše telo će sagorevati kalorije i kada zaključate bicikli, te ćete trošiti kalorije (a da toga niste ni svesni) dok se tuširate, gledate TV ili spremate večeru. Zar to nije sjajno?

Prvo, osnovne stvari

Dakle, odlučili ste da smršate vozeći bicikli, ali znate li kako da počnete? Prvo morate doneti odluke o nekoliko stvari:

  • Da li želite da vozite bicikli sami, sa nekim, ili da se priključite nekom cycling klubu? Sve opcije su dobre, samo treba da nađete onu koja vama najviše odgovara. Nekim ljudima više odgovara da u početku, sami voze bicikl, dok ne steknu malo iskustva. Druge motiviše vožnja sa prijateljem ili klubom.
  • Kako ćete uglaviti vožnju bicikla u svoj zatrpani raspored? Najlakši način da ubacite svakodnevnu dozu pedaliranja u svoj život, je da počnete da odlazite na posao biciklom. Ako do posla možete stići bez izlaska na autoput, i imate prostor za tuširanje, onda je ovo savršena opcija. Ali, ako vam ovo i nije praktično, onda treba da odlučite da li ćete ustati ranije, i voziti pre posla, ili ćete trenirati uveče.
  • Da li više volite da vozite bicikli napolju, ili biste počeli u svojoj sobi, ili možda teretani? Generalno je najbolja ideja izaći na ulicu, ali ako niste sigurni u sebe, kupite sobni bicikl, ili se upišite na spinning treninge dok ne steknete dovoljno samopouzdanja da vozite napolju.

Nema izgovora

Svi ih pravimo. Probudite se ujutru, vidite kišu i pomislite „Ipak ću ići autobusom danas.“ Ali ako stvarno želite da smršate na ovaj način, ne možete izmišljati izgovore. Bilo sunce ili kiša, morate voziti bicikl. Ako vam samo-motivacija nije jača strana, moraćete da se borite sa sobom svakog jutra. Ostavite ključeve od kola kod kuće i obucite trenerku. Možda ovo baš i nisu opcije za koje ćete se lako odlučiti, ali proces mršavljenja zahteva malo stroge ljubavi.

Polako ali sigurno

Nemojte se obeshrabriti ako ne primetite trenutne rezultate vašeg truda. Gubitak od pola kilograma nedeljno je zdrav, normalan i bezbedan put do cilja. Važna stvar je da se zadržite na novoj težini, i da vam se kilogrami ne vrate, što znači da treba da nastavite da vozite bicikli. I naravno, ne zaboravite da ovim tipom vežbanja izgrađujete i jačate mišiće. Što znači da, čak i ako ne primetite razliku u brojevima na vagi, to ne znači da vam se telo i zdravlje nisu poboljšali.

Istrajte – i doći ćete do željenih rezultata.

Ishrana i dijeta

Sigurno vas ne čudi podatak da ako želite da smršate, treba da napravite promene u ishrani. Iako su vrlo popularne, brze dijete nisu trajno rešenje koje vam treba. Sve što treba da uradite jeste da pripazite šta jedete- da birate zdrave opcije, imate izbalansirane obroke, budete hidrirani i da pazite na veličinu porcija.

Takođe, bilo bi dobro da ubacite više proteina u ishranu, kako bi pokrenuli metabolizam i duže bili siti. Jedite bogat i hranljiv doručak u prvih 40 minuta od kako se probudite, i jedite proteine za ručak ili večeru, 30 minuta nakon vožnje bicikla.

Ako izbacite slatkiše, izbegavate brzu hranu, pijete puno vode i hranite se zdravo, primetićete da višak kilograma nestaje i da se približavate svom cilju.

Srećno!

DA LI ZABUŠAVATE ILI NAPORNO TRENIRATE ?

DA LI ZABUŠAVATE ILI NAPORNO TRENIRATE ?

Kako na najlakši način da otkrijete da li zabušavate ili naporno trenirate


Da li zabušavate ili naporno trenirate?

Sledeći put, kada se budete nalazili u sred treninga, odvojite sekundu i zapitajte se kako se osećate, ne emotivno, već fizički. Koliko brzo dišete? Da li možete da proćaskate sa osobom pored vas? Da li biste mogli da pevate uz muziku koju slušate?

Stručnjaci sa Harvard Medicinske škole napravili su ovu listu koja na najlakši mogući način pokazuje da li trenirate suviše naporno ili zabušavate:

INTENZITET OSEĆAJ VI…
LAGANI TRENING LAGANO – DIŠETE LAGANO

– ZAGREVATE SE, ALI SE NE ZNOJITE

– MOŽETE DA RAZGOVARATE, PA ČAK I DA PEVATE, AKO STE DOVOLJNO TALENTOVANI

LAGANI DO UMERENI TRENING NAPREŽETE SE, ALI NE PREVIŠE – DIŠETE BEZ PROBLEMA

– MALO SE ZNOJITE

– I DALJE BEZ PROBLEMA MOŽETE DA ĆASKATE

UMERENI TRENING NAPREŽETE SE – DISANJE VAM JE UBRZANO

– POČINJETE DA SE ZNOJITE

– MOŽETE DA PRIČATE, ALI NE I DA PEVUŠITE

UMEREN DO NAPORAN TRENING ZAISTA SE NAPREŽETE – DAHĆETE I PUFĆETE

– ZNOJITE SE

– MOŽETE DA IZGOVARATE KRATKE REČENICE, ALI VAM JE FOKUS NA VEŽBAMA

NPORAN TRENIING PRETERUJETE I SKORO STE BEZ SNAGE – TEŠKO DIŠETE

– OZBILJNO SE ZNOJITE

– IMATE PROBLEMA DA PRIČATE SA DRUGIMA

Ova lista sastavljena je na osnovu kategorizacije nazvane “percipiran napor” koja ljudima omogućava da sami izmere koliko naporno treniraju i opterećuju svoje telo.

Kako vremenom budete napredovali, primetićete da se vaš sud u vezi sa naporom tokom treninga menja. Treninzi nakon kojih satima niste mogli da progovorite tako će postati umereniji i ponovo ćete moći da uradite procenu vaše fizičke aktivnosti i postavite intenzivnije ciljeve.


Hvala što čitate Muški blog!

(24SATA)