Za noge vrhunskog sportiste, potreban je trening od 20 minuta

Za noge vrhunskog sportiste, potreban je trening od 20 minuta

Ovaj kratki ali brutalni kružni trening za donji deo tela postao je globalni hit


Trening nogu definitivno nije među popularnijim kod vežbača, zato ako spadate u tu kategoriju evo odličnog rešenja za vas. Reč je o kratkom ali vrlo efikasnom trening programu za noge.

Trener slavnih Džej Kardielo je za potrebe svojih klijenata osmislio ovu trening rutinu koju čini splet brzih i eksplozivnih pokreta sa sopstvenom težinom tela. Klijenti kao što cu 50 Cent i Kevin Lav koriste ovaj trening od 20 minuta kako bi kompletirali visoko-intenzivne treninge. Zahvaljujući ovim vežbama ojačaćete apsolutno sve mišiće nogu i tako steći zavidnu formu donjeg dela tela.

Niz od osam vezanih vežbi pogledajte u videu ispod.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Men’s health

Advertisements
NE ZANEMARUJTE SVOJE KOSTI: Evo kako da ih ojačate

NE ZANEMARUJTE SVOJE KOSTI: Evo kako da ih ojačate

Osteoporoza je bolest 21.veka, koja poprima epidemijske razmere. Ne zanemarujte svoje kosti! Sprečite je na vreme!


Osteoporoza je tiha bolest koja se najčešće javlja u zrelom dobu žena, ali i kod muškaraca. Vezuje se ulazak u menopauzu. Glavni krivac za poroznost kostiju jeste estrogen, tj. njegovo oslabljeno lučenje. Smanjen procenat proizvodnje estrogena značajano utiče na procese u kojima se kalcijum ugrađuje u koštanu masu. Kod muškaraca se ovaj problem vezuje sa smanjenu proizvodnju testosterona. Statistika kaže da čak svaka treća žena starija od 50 godina ima ovaj zdravstveni problem. Iako je teško boriti se sa prirodnim procesom starenja, postoji nekoliko načina koji će vam pomoći da ojačate kosti i time sprečite pojavu ove podmukle bolesti.

Uvedite redovnu fizičku aktivnost u svoju svakodnevicu

Jedan od ključnih faktora za zdrave i jake kosti jeste kretanje. Od najmlađih nogu bi trebalo navikavati decu da budu fizički aktivna. Pogotovo je važno baviti se sopstvenim telom tokom perioda odrastanja i u mladosti, dok traje proces razvijanja. Priroda poslova 21. veka se sve više vezuje za dug boravak kraj kompjutera, što je na duže staze pogubno za vaše kosti. Dugo sedenje i pasivnost utiču nepovoljno na pokretljivost, izgradnju koštane mase, ali i na psihičko zdravlje. Telo pamti! Ukoliko ga budete navikli na pokret, istezanje, šetnju, ples, trčanje, vožnju bicikla, biće vam zahvalno u starosti. Razmišljajte danas o svojoj budućnosti. Pronađite vrstu sporta koji vam odgovara, prilagodite ga sebi i svom dnevnom rasporedu. Uvek možete pronaći barem trideset minuta dnevno za sebe i svoje telo.

NE ZANEMARUJTE SVOJE KOSTI: Evo kako da ih ojačate 

Važno je da unosite vitamine

Postoji niz prirodnih preparata koji vam mogu pomoći u prevenciji protiv osteoporoze, ali i onda kada je bolest već ustanovljena. Ključni sastojci koji učestvuju u procesu ugradnje kalcijuma u koštanu masu jesu vitamini K i D. Kako starimo, moć resorpcije digestivnog trakta slabi, a samim tim i resorpcija kalcijuma.

Zdrave navike, zdrave kosti

Nije samo fizička aktivnost važna za naše kosti. Ono što kosti čini jakim i zdravimjesu i naše navike. Neuravnotežena i neredovna ishrana, upotreba steroida i alkohola i pušenje takođe imaju ogroman uticaj na naše opšte zdravstveno stanje. Boravite na suncu, jedite zdravu i izbalansiranu hranu, krećite se! Na taj način investirate u budućnost na najbolji način. Osećajte se dobro u svakom periodu života.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Pink

 

Jake ruke, dug život!

Jake ruke, dug život!

Ukoliko imate snažan stisak šake i jake mišiće ruku, imate dobre preduslove da proživite dug i zdrav život.


Svi ti silni sati koje ste proveli u teretani nisu samo korisni za vaš fizički izgled. Što više vremena provodite u nameri da ojačate telo, to ćete imati više šansi da živite duže.

Nova istraživanje sa Univerziteta Mičigen otkrilo je da nivo telesne snage kod ljudi može biti jedan od glavnih faktora produžetka životnog veka. Glavna autorka studije dr. Kejt Duhovni, zaključila je da ljudi sa niskim nivoom mišićne snage imaju 50 procenata više izgleda da umru od prerane smrti u odnosu na one koji imaju snažno, mišićavo telo.

„Održavanje mišićnog volumena kroz život- posebno kasnije u životu- je izuzetno važno za dugovečnost i zdravlje svih ljudi“, izjavila je Duhovnijeva za Michigan News.

Snaga stiska šake je posebno važna jer se koristi kao predskazivač sveukupnog zdravlja i dužine života, i smatra se još pouzdanim pokazateljem dobrog stanja tela od recimo merenja ukupne mišićne mase u telu.

Samu snagu stiska šake je vrlo izmeriti, tako što ispitanici stisnu napravu koja se zove dinamometar i koja meri snagu u kilogramima. Kroz tu vrstu testiranja egzaktno se može ustanoviti snaga stiska šake ali može biti i dobar indikator sveukupnog stanja zdravlja kod ljudi svih starosnih grupa.

U istraživanju ovog prestižnog univerziteta učestvovalo je 8.326 muškaraca i žena u starosti od 65. godina i starijih. Nivo snage je određen kroz merenje takozvane mišićne slabosti, koja u slučaju muškaraca iznosi 39 kilograma, a u slučaju žena 22 kilograma snage stiska šake.

Istraživači su otkrili da 46 procenata ispitanih spada u kategoriju „fizički slabih“, dok 10 do 13 procenata njih ulazi u grupu koja se kategoriše kao „izuzetno slabi“, i čiji se rizik od ranije smrt prilično visok.

Foto: Print Screen

Izvor: PRessSerbia/Men’s Health

Tegovi u službi zdravlja: Evo koliko trening snage može da vam produži život

Tegovi u službi zdravlja: Evo koliko trening snage može da vam produži život

Večita dilema kada odemo u teretanu je da li da radimo trening snage ili kardio.


Prema studiji koju je proveo Penn State College of Medicine trening snage ima brojne dobrobiti za vaše zdravlje, a tajna dužeg života može biti dvoručni teg.

U istraživanju su učestvovale osobe starije od 65 godina koje su govorile o svojim navikama u vežbanju. Nakon toga su istraživači pratili navike ispitanika u narednih 15 godina.

Manje od 10 posto ispitanika upražnjavalo je treninge snage, ali je ta odabrana grupa imala 46 posto manje rizika od rane smrti.

– Trening snage može vas držati aktivnim i nezavisnim u zlatnim godinama. Ne samo da ojačava vaše mišiće koji utiču na izdržljivost i ravnotežu, već povećava i gustinu kostiju. To su faktori koji smanjuju rizik od pada i preloma koji su kod starijih osoba glavni uzroci invaliditeta, kaže autorica studije Dženifer Krasčnevski.

Tegovi u službi zdravlja: Evo koliko trening snage može da vam produži život 

Dodala je kako je to način da sagorite više kalorija, što rezultira većom mišićnom masom koja pomaže u održavanju zdrave težine.

Trening snage siguran je za sve ljude, no Krasčnevski savetuje da, ukoliko ste napunili 65 godina i inače niste aktivni, prvo porazgovarate sa svojim lekarom o merama opreza koje biste trebali poduzeti. Ona savetuje i da angažujete trenera kako biste imali adekvatan program vežbanja.

– Jednostavnim rutinskim treninzima snage starije osobe mogu postići snagu kakvu su imale u ranijim godinama“, rekla je Krasčnevski.

Foto: Pixabay

Izvor: PRessSerbia/Telegraf

Koliko često i koliko dugo bi trebalo da vežbate

Koliko često i koliko dugo bi trebalo da vežbate?

Bez obzira na to koliko ste posvećeni vežbanju, nemojte gubiti iz vida da su dani odmora jednako važni koliko redovni treninzi. Evo koliko bi puta nedeljno trebalo da trenirate i koliko bi treninzi trebalo da traju.

Da biste bili zdravi, morate biti fizički aktivni. Ali, nije uvek lako proceniti koliko nam je fizičke aktivnosti dovoljno da bismo bili u formi i postigli svoj cilj, bilo da je to skidanje viška kilograma, bilo samo “zatezanje”.

“Tip fizičke aktivnosti zavisi od onoga što želite da postignete, od vaših sklonosti, ali i vaše fizičke spreme, opreme kojom raspolažete, kao i od toga da li imate neke stare povrede ili hronične bolove, na primer. Takođe, važno je i da realno procenite koliko vremena možete u toku nedelje da posvetite vežbanju”, objašnjava za britanski “Indipendent” personalni instruktor Tom Mans.

Iako ne postoji program koji bi odgovarao svima, postoje neki univerzalni principi koji vam mogu pomoći da nađete pravu meru u vežbanju, tako da postignete ono što želite a da ne iscrpite organizam preko svake mere.

Koliko puta nedeljno bi trebalo da trenitate?

Ako niste baš “zaluđenik”, verovatno u teretani provodite taman onoliko vremena koliko je neophodno da biste bili zadovoljni sobom. Ali, Mans kaže da jedan ili dva treninga nedeljno neće napraviti nikakvo “čudo” i da ćete u tom slučaju morati da se zadovoljite skromnijim rezultatima.

“Ako želite da postignete svoje fitnes ciljeve u razumnom roku, da budete zdravi, zategnuti i da skinete višak kilograma, trebalo bi da trenirate bar tri puta nedeljno“, objašnjava on.

Idealno bi bilo da vežbate četiri ili pet puta nedeljno, ali realnost je takva da većina ljudi koji u životu imaju još poneku obavezu osim vežbanja ne može to fizički da izvede. Mans kaže da bi u tom slučaju trebalo da se pobrinete da u svom rasporedu nekako nađete mesta za tri treninga nedeljno: “To vas izlaže dovoljnoj fizičkoj aktivnosti tokom nedelje koja će vaše telo naterati da se adaptira novim zahtevima koje pred njega postavljate – da postane snažnije, vitkije i ‘žilavije’.”

Koliko bi trebalo da traju treninzi?

Ima ljudi koji kažu da možete postići mnogo čak i ako efektivno vežbate samo pola sata, sve dok mudro iskoristite vreme koje imate na raspolaganju, ali Mans kaže da je za primetne rezultate ipak neophodno da trening traje između 45 i 60 minuta.

On savetuje da se prvih desetak minuta utroši na zagrevanje i istezanje, zatim bi trebalo da usledi 30-40 minuta treninga snage, i pet do deset minuta ‘hlađenja’ i istezanja na kraju treninga.

Da li je dobro da se vežba dva ili tri dana u nizu?

Najbolje bi bilo da pravite dan pauze između dva treninga, naročito ako radite vežbe snage.

Možete da vežbate i dva dana uzastopno, ali tri je već suviše“, kaže Mans.

Ako ne date mišićima dovoljno vremena da se oporave, preopteretićete zglobove i tetive, što može dovesti do povreda, ili početka zapaljenskih procesa u telu, što svakako želite da izbegnete.

Ipak, ako vežbate nekoliko dana u nizu i ne pravite pauze, onda se bar potrudite da aktivirate različite mišićne grupe iz treninga u trening.

Mans smatra da su kružni treninzi tokom kojih se na smenu aktiviraju velike mišićne grupe najbolji izbor za ljude koji vežbaju prosto da bi bili u formi, da bi izgledali lepo i bili zdravi.

Dobro izbalansiran režim vežbanja trebalo bi da bude kombinacija vežbi snage i kardio-treninga, ali ako nemate vremena za oba, više koristi generalno imaćete od vežbi snage.

Koliko je važan san?

Ukratko: veoma.

“Za svakoga od nas, a naročito za ljude koji redovno vežbaju, jako je važno da svake noći spavaju sedam ili osam sati”, objašnjava Mans. “Nakon napornog treninga u toku dana, vašem telu potreban je san i dobar odmor da bi moglo da se regeneriše, da sagori masti i ‘izgradi’ oštećeno mišićno tkivo dok vi spavate.”

Dakle, ako ne spavate dovoljno, gotovo da vam se i ne isplati da vežbate. Ne samo da ćete imati slabije rezultate nego što biste ih imali ako spavate koliko je potrebno, već nećete imati ni snage ni volje da istrajete u vežbanju.

(mondo.rs)

Marko Nikolic

Marko Nikolić pretrčao 1000 kilometara i sakupio novac za lečenje devojčice!

Fitnes ekspert i motivacioni govornik Marko Nikolić iz Vranja za 20 dana pretrčao oko 1.000 kilometara od Niša do Atine i sakupio novac za lečenje devojčice!


Fitnes ekspert i motivacioni govornik Marko Nikolić (31) iz Vranja za 20 dana uspeo je da pretrči oko 1.000 kilometara od Niša do Atine kako bi animirao javnost da se sakupi novac za lečenje jednogodišnje Teodore Cvetanović iz Aleksinca koja boluje od autoimune bolesti hemofagocitna linfo hitiocitoza (HLH).

Do sada nezabeleženi humanitarni podvig Marko Nikolić je započeo 15. jula iz Niša i dnevno je prelazio distance od oko 40 kilometara, odnosno dužinu jednog maratona.

Na oko 130 kilometara od Atine, pre dva dana, neophodna suma za bolesnu devojčicu je premašena za 10.000 evra, jer je prikupljeno oko 60.000 evra, ali je Marko nastavio da trči za mladog sportskog novinara iz Niša Aleksandra Nikolića kome je potreban novac za lečenje leukemije.

– Po ceo dan sam bio na vrelom asfaltu. Budio sam se u 6 ujutru. Ponekad sam trčao i hodao noću. Imam mnogo žuljeva na stopalima, umoran sam mnogo ali sam presrećan što mi se ispunio životni san. Shvatio sam i dokazao sebi da je sve moguće. Ovo je bila borba protiv samog sebe – rekao je Marko večeras za “Blic” pošto se simbolično popeo na atinski Akropolj.

Marko je prošao Tantalove muke na vrelom asfaltu, ali je presrećan jer je uspeo da sakupi potreban novac za lečenje devojčice iz Aleksinca.

– Spasio sam jedan nevini život, a uskoro ću još jedan. Krvario sam, imao otok na skočnom zglobu, izgorelo mi je lice od prevelike temperature, od napora sam mokrio krv, pao u nesvest… Ustajao sam u pet ujutru i trčao ceo dan. Kada su se noge umorile, išao sam srcem. Upoznao sam sebe i osvojio ne svetsko nego životno prvenstvo – poverava se Marko.

Ovaj stameni mladić, po struci master profesor fizičkog vaspitanja i sporta najavljuje nove podvige.

– Ovo je priča koja nema kraja, borba tek sledi, spreman sam za nove izazove, želim da probijam granice mogućeg – kaže Marko koji godinama već živi i radi u Nišu.

Izvor: Blic

Zlatiborski specijaliteti na američki način!

Nenad Pantelić šef Hiltona iz San Dijega obogatio zlatiborski jelovnik


Zlatiborski specijaliteti na američki način!

Zlatibor je poznat po jelima koja decenijama unazad oduševljavaju domaće i strane goste, a kada se tradicionalnim specijalitetima doda malo američkog “začina”, onda sve na meniju dobija drugačiju, novu dimenziju.Zlatiborski specijaliteti na američki način!

Jedinstven spoj tradicionalne domaće i moderne svetske kuhinje, upravo na Zlatibor doneo je Nenad Pantelić, šef kuhinje hotela Hilton u San Dijegu, jedan od najboljih domaćih kuvara koji je proslavio naša jela u Americi. Pantelić je tako u meni restorana u Americi ubacio brojna srpska jela zbog kojih se se u istom stvaraju liste čekanja, a mesta se rezervišu nedeljama unapred.

 

Ipak, i u Srbiju je doneo delić Amerike, pa je tako tokom nedavnog boravka na Zlatiboru, a na opšte oduševljenje vlasnika i prisutnih gostiju, obogatio jelovnik Caffe Picerije “MONT” tradicionalnim srpskim jelima pripremljenim na američki način. Tako će meštani, ali i gosti Zlatibora ubuduće biti u prilici da probaju sutlijaš na američki način, sa začinima i primesama iz ove zemlje, baš kao i fetucini alfredo sa tri vrste sira, ali domaćeg, zlatiborskog, a meni je bogatiji i sendvič sa piletinom pripremljenu po američkoj recepturi, ali u tradicionalnoj zlatiborskoj lepinji.

Pantelić je odneo brojne međunarodne nagrade i priznanja za svoje kulinarsko umeće, a upravo zbog njega, u Srbiju će već početkom sledeće godine posredstvom agencije pod nazivom “Živeli Tours“, koju je sa suprugom otvorio u Sjedinjenim Državama, stići više organizovanih grupa američkih turista. Sa znamenitostima, ali i kulinarstvom naše zemlje upoznaće ih upravo Nenad.

 

Foto:privatna arhiva

Izvor:PRressSerbia

Kako izabrati odgovarajuće patike za trčanje?

Ako ste tek nedavno odlučili da počnete da trčite (bravo za tu odluku u svakom slučaju), a niste do sada profesionalno upražnjavali tu aktivnost, možda ste se suočili sa strašnom činjenicom da ne znate kako da odaberete prave patike za trčanje.

Za početnika sve su lepe i udobne, ali imajte u vidu da patika i te kako može da povredi stopalo, da u njoj treba provesti i sat i dva, da se noga znoji i trlja o ivice unutrašnjeg dela patike uz stalno gaženje i bukvalno bacanje težine tela na stopalo. Ta težina, ako je verovati naučnicima, tri puta je veća od težine tela tokom trčanja pa je neophodno ublažiti svaki udarac na stopalo i sprečiti povrede.

Stvar postaje još komplikovanija kada znamo da nije svako stopalo isto, odnosno, da svako od nas gazi drugačije, najčešće zbog drugačije fizionomije stopala i navike. Tada treba biti pametan i pažljivo birati patike pred trčanje, jer mogu sačuvati zdravlje i sprečiti povrede.

Tipovi stopala

U zavisnosti od visine svoda stopala, razlikujemo tri vrste stopala – normalni svod, visoki svod i spušten svod. Ovu karakteristiku je najlakše otkriti tako što pokvasimo stopalo i spustimo na papir (najbolji je hrapav, kao što su papirne kese iz radnje jer zadržavaju vodu). Ono što se ocrta je naše stopalo, a na toj slici može se izmeriti koliko je podignut ili spušten svod.

Normalno stopalo – na ocrtanoj slici stopala, sredina stopala je uvučena negde do polovinestopala i ne pravi liniju sa prstima i petom. Ovo stopalo je zapravo normalno i osoba koja ga ima gazi pravilno, tako da može izabrati bilo koju vrstu patike, a preporučljivo je birati udobnu patiku sa blago povišenim svodom na sredini.

Ukoliko imate ovakvo stopalo, vi gazite pravilno, noga se cela oslanja na podlogu, ravnomerno sa obe strane i trčanje je udobno u bilo kakvoj obući.

Podignut svod – kada se posmatra ocrtano stopalo na papiru sredine skoro i da nema, kao da je stopalo prekinuto na pola ili je toliko tanko da zauzima manje od polovine širine gornjeg i donjeg dela stopala. Takvo stopalo „traži“ ravnu patiku bez ikakve podrške za sredinu stopala, jer svaki dodatak je praktično suvišan i ne stopalo ga ne dodiruje.

Sa ovakvim stopalom trkači gaze više ka spolja, jer stopalo nema potrebnu podršku, pa je neophodno pronaći patiku koja ima podupirače sa strane kako se noga ne bi krivila u stranu. Patike za ovakva stopala su ojačane sa strane i izrađene su od čvrstog materijala, ali udobnog i ravnog unutra.

Spušten svod – ovo je stopalo koje zovemo „ravni tabani“. Na otisku stopalo je poravnato i sredina spaja liniju od vrhova prstiju do pete. Prilikom trčanja i hodanja, osoba uvija stopalo ka unutra i noga se bukvalno naginje ka unutra, pa je celo tello pritisnuto ka sredini. Ranije se govorilo da ovakve osobe ne mogu dugo trčati ni hodati, što je stvorilo čuveni mit o oslobađanju od vojske zbog ovakve male deformacije, ali suština je da uz odgovarajuću obuću oni, ne samo da mogu bez problema da trče, već mogu i ispraviti deformaciju nakon nekog vremena.

Dovoljno je pronaći obuću sa podignutim srednjim delom, izrađenim od čvrstog materijala, nešto poput cipela za decu koja prohodavaju. Iako se može desiti da vas prvi koraci bole i budu vam neprijatni, jer stopalo nije naviklo na pritisak na ovoj strani, ovakva obuća dugoročno gledano je pravo rešenje i za ispravljanje vašeg stopala, a u njoj vas sigurno neće boleti noge nakon dugog trčanja.

Bitno je kako gazite

Veoma je važno i kako gazite dok trčite ili hodate, bez obzira na svod. Pravilno hodanje je kada se stopalo spušta od vrhova prstiju, preko sredine do pete i ono se samo malo modifikuje kod brzog trčanja, jer tada je stopalo malo više na prstima (mada i tada treba spustiti celo stopalo na podlogu). Ipak, neki ljudi gaze na prstima, dok drugi više na peti, a da toga nisu ni svesni. Najbolje je da posmatrate sebe kao tokom usporenog snimka i utvrdite kako zaista gazite, pa na osnovu toga izaberete pravu obuću. Ukoliko gazite više na prstima, pronađite patiku sa blago povišenom petom, a oni koji gaze više na peti, trebalo bi da pronašu patiku sa spuštenom zadnjom stranom.

Na izbor obuće utiče i težina, pa što je veća, to je bolje birati mekšu i obrnuto, dok oni koji trče češće poželjno je da izaberu lakšu i mekšu obuću i obrnuto.

Naše tržište možda i nije baš pravi izbor za iskusne probirače patika, ali uz pravu pretragu i isprobavanje više modela, može se naći dobar par. U tome može pomoći i prodavac ili vaš trener, ako ga imate. Ukoliko nemate koga da upitate za savet, ovaj vodič bi trebalo da je dovoljan za početak.

Spavaća soba odlična je teretana: Seks i sve aktivnosti koje mu prethode troši veliki broj kalorija!

Zdrav seksualni život dobar je za vašu vezu, ali veza nije jedina stvar koja profitira.

Seks i aktivnosti koje mu prethode jako su dobre za vaše zdravlje, a iako možda ne mogu u potpunosti zameniti odlazak u teretanu i bavljenje sportom, broj kalorija koji se troši nije zanemarljiv.

Ljubljenje – 68 kalorija po satu

Osim što će vas zbližiti, ljubljenje će vam oduzeti do 68 kalorija u satu ako to radite nežno. Ako ubacite malo strasti, rezultat će biti još bolji.

Skidanje – 8 kalorija

Nije puno, ali nije ni za bacanje. Za bolji rezultat uvek možete ubaciti seksi ples dok se skidate.

Masaža – 80 kalorija po satu

Računa se samo ako ste vi ti koji masirate. U drugom slučaju možete samo uživati, ali ne I gubiti kalorije, jednostavno ne bi bilo fer.

Seks – 207 kalorija po satu

Zapravo, početna cifra je 144 kalorije, ali ako dodate strastvene uzdisaje, brojka se penje. Poza u kojoj žena sedi na muškarcu odlična je za bedra i guzu, a ako želite da sagorite još više kalorija, ne smete izostaviti orgazam.

(glossy.rs)

Evo kako ćete sačuvati kolena prilikom trčanja!

Znate kako trčanje pomaže organizmu i koliko prednosti ima. Svež vazduh, priroda, druženje ako odaberete da trčite u grupi i svakako mnogobrojne prednosti za organizam, zdravlje i kondiciju, samo su neki od razloga zbog kojih bi trebalo da trčite. Međutim, nekada zbog trčanja trpe kolena. Evo kako ih sačuvati!

Mnogi ljudi koji započnu sa trčanjem, pa makar i po neki put u toku nedelje, vrlo brzo zavole tu aktivnosti i počnu i svakodnevno da je upražnjavaju. Mnogi od njih se kunu da nikada nisu voleli da se bave sportom, ali mogućnost da se osame i odu negde izvan kuće, u tišinu i prirodu vremenom im je postala veoma zanimljiva. Trčanje je jedan od onih sportova koji praktično mogu biti i deo drugih sportova, u vidu zagrevanja i pripremanja za jače aktivnosti, a mogu biti i samo kao rekreativna aktivnost za one koji sportom se i ne bave.

Jedan od problema, međutim, kada se radi o trčanju je prateći problem sa kolenima. Mnogi ljudi, bilo da su rekreativci ili profesionalni sportisti, žale se da imaju određene probleme sa bolovima u kolenima, što im dodatno otežava bavljenje sportom, a u poznijim godinama i otežavaju svakodnevni život.

Bolovi u kolenima ili bolno koleno je skup objedinjenih simptoma koje jedna osoba može imati ili samo jedan od njih, a odnosi se na probleme sa pokretljivošću i bolnim kolenom. Neki od simptoma su: bolovi u mišićima oko kolena, tup bol u unutrašnjosti kolena, zatezanje i kočenje, slabi mišići oko kolena. Svi ovi simptomi ukazuju najčešće na to da je koleno duži niz godina trpelo izvesno opterećenje i da mu je potrebno da se, uz pomoć terapija ili dodatnim aktivnostima problem reši.

Različiti su uzroci koji dovode do bolnog kolena. Neki od njih su udarac, razne traume (uganuća, iščašenja), slabi mišići butine (nakon povreda). Nekada se jedna povreda nadovezuje na drugu, a nekada prvobitna povreda kolena utiče na slabu pokretljivost u kolenu i kasnije ono ponovo gubi pokretljivost i postaje još bolnije.

Ako izuzmemo sve ove uzroke, veoma je često da ljudi imaju bolno koleno zbog nepravilnog trčanja. To se upravo dešava kod rekreativaca koji se nepravilno pripremaju za trčanje, nepravilno hodaju i staju ili koriste neadekvatnu opremu. Dodatne probleme praviće i nedovoljno zagrevanje pred trčanje ili smenjivanje perioda svakodnevnog trčanja i duže neaktivnosti. U svakom slučaju, svako ko trči mora se naučiti prvo kako pravilno da sprovodi tu aktivnost.

Pravilno držanje tela tokom trčanja

Pre svega, važno je pravilno stabilizovati telo. To se radi pravilnim držanjem pred samo trčanje i u toku trčanja. Osoba mora naučiti kako da gazi (od pete, prenosi težinu tela na celo stopalo, a onda završava na prstima) kako bi pravilno raspoređivala težinu tela na celo stopalo i održavala ravnotežu.

Obavezno zagrevanje

Pre svakog trčanja potrebno je dobro zagrejati mišiće. To znači da se najmanje 10 minuta zagreva svaki deo tela, sa akcentom na donje ekstremitete i zglobove. Ako je potrebno nositi i odgovarajuće grejače za zglobove, što im omogućava da se brže zagreju. Nakon trčanja potrebno je dobro istezati sve mišiće, naročito donjih ekstremiteta. I tu je dobro zadržati se 10-15 minuta. Istezati polako i do granice bola svaki mišić i ligament, sve dok se ne oseti opuštanje i vraćanje u normalu.

Važna je podloga

Za trčanje birati podloge koje odgovaraju vašim kolenima i anfinitetu. Za početnika i rekreativca nije dobra ni previše meka ni previše tvrda podloga. Nekada je potrebno menjati podloge sa vremena na vreme, kako bi se pronašla ona koja vam najbolje leži. Ako imate mogućnosti, trčite u prirodi, gde se menjaju tipovi podloge (asfalt, zemlja, trava) i menjajte lokacije. Kada utvdite da vam određeno mesto odgovara, provedite vreme tamo ali opet prateći kako utiče na vaš organizam.

Obratite se lekaru

Veoma je važno da ukoliko osetite bol nakon trčanja ne nastavljate sa trčanjem dok ne utvrdite šta je uzrok. Mnogi rekreativci smatraju da je to samo period privikavanja organizma i teraju se da trče i brže i intenzivnije. To je potpuno pogrešno. Kod svakog bola koji se ponavlja posle trčanja važno je otići kod lekara koji će odrediti odgovarajuću terapiju. U to vreme mora se mirovati, a vraćanje na trčanje mora biti praćeno postepenim povećavanjem intenziteta aktivnosti.

(kodren)